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운동 전 어깨 아프다던 친구, 막상 운동을 시작하면? 헬스장 공감 카툰 헬스장에 가면 꼭 이런 친구 한 명쯤 있습니다. 운동을 시작하기도 전에 “아... 오늘 어깨가 좀 안 좋은데?”“오늘은 무리하지 말아야겠다.”“가볍게만 하고 가야지.”그 말을 들은 친구는 걱정부터 합니다. “어깨 아프면 오늘은 좀 쉬어야 하는 거 아니야?”그런데 막상 워밍업이 시작되면 분위기가 조금 달라집니다. 분명 오늘은 가볍게 운동하겠다고 했는데...과연 끝까지 그 약속을 지킬 수 있을까요? 어깨가 아프다던 친구, 워밍업이 끝나자 달라졌다?운동을 좋아하는 분들이라면 한 번쯤 경험했을 상황입니다.운동 전에는 분명 컨디션이 좋지 않다고 했는데,막상 몸을 움직이기 시작하면 조금씩 의욕이 생깁니다.처음에는 가벼운 무게로 시작하더니,어느 순간부터 운동에 진심이 되어버리는 친구.하지만 진짜 이야기는 세트가 .. 더보기
팔을 올릴 때 어깨가 찝힌다면? 어깨 운동 4가지와 단계별 부하 조절 방법 팔을 머리 위로 올릴 때,옷을 갈아입거나 높은 곳의 물건을 꺼낼 때,혹은 숄더프레스를 하다가 어깨 앞쪽이 찝히는 느낌 때문에 동작을 멈춰본 적 있으신가요? 이런 불편감이 생기면 가장 먼저 스트레칭을 하거나 밴드로 외회전 운동을 반복하는 경우가 많습니다. 물론 이런 운동들이 잘못된 것은 아닙니다. 하지만 팔을 올릴 때 어깨가 불편한 이유를 특정 근육 하나의 약화나 유연성 부족으로만 설명하기는 어렵습니다. 어깨는 위팔뼈와 견갑골, 흉곽이 함께 움직이고 여러 근육이 서로 다른 역할을 수행하기 때문입니다. 그렇다면 어떤 운동부터 시작하는 것이 좋을까요?결론부터 말하면,팔을 올릴 때 어깨가 찝힌다면 무조건 스트레칭하거나 외회전만 반복하기보다, 현재 가능한 팔 올리기·회전하기·밀기·부하 조절 능력을 확인하고 필요한.. 더보기
팔을 올릴 때 어깨 앞쪽이 찝히면 ‘공간이 좁아서’일까요? 어깨 통증을 확인하는 4가지 기준 팔을 머리 위로 올릴 때,옷을 입으려고 팔을 뒤로 보낼 때,벤치프레스나 숄더프레스를 할 때어깨 앞쪽이 찝히는 듯한 느낌 때문에 동작을 멈춰본 분들이 있습니다. 이럴 때 흔히 듣는 설명이 있습니다.“어깨 공간이 좁아서 힘줄이 끼는 겁니다.”듣고 보면 상당히 직관적입니다. 공간이 좁아져 무언가 끼이고 있다면 그 공간을 넓혀주면 통증도 좋아질 것처럼 느껴집니다. 하지만 결론부터 말하면,팔을 올릴 때 어깨가 찝힌다는 증상만으로 ‘공간이 좁아서 힘줄이 끼인다’고 원인을 확정하기는 어렵습니다.이것은 반대로“어깨 구조는 아무 상관이 없다.”는 의미도 아닙니다. 중요한 것은 한 가지 구조나 한 가지 움직임으로 통증을 설명하기보다 어떤 범위와 부하에서 증상이 나타나고, 현재 어느 정도의 움직임과 힘을 받아들일 수 있는지.. 더보기
무릎이 불편할 때 스쿼트 강도는 언제 올려야 할까요? 통증·반복·난이도·중량을 확인하는 4가지 기준 무릎이 불편한 상태에서 운동을 이어가다 보면 어느 순간 이런 고민이 생깁니다. “요즘은 많이 괜찮아졌는데 이제 무게를 올려도 될까?” 처음에는 스쿼트 깊이를 줄이고,중량도 낮추고,편안하게 반복할 수 있는 범위에서 운동을 시작했는데통증이 줄었다고 바로 예전 중량으로 돌아가도 되는지는 또 다른 문제입니다. 결론부터 말하면,통증이 줄었다는 사실 하나만으로 증량을 결정하기보다, 현재 운동에 대한 반응·반복 가능성·운동 난이도·훈련량과 중량을 함께 확인하는 것이 좋습니다.슬개대퇴통증(Patellofemoral Pain, PFP)에 대한 2024 Best Practice Guide는 운동치료와 교육을 기본적인 관리 방법으로 권고하면서, 개인의 증상과 신체적 제한, 목표에 맞게 중재를 조절하도록 제안합니다. 이 가이.. 더보기
무릎이 불편할 때 스쿼트는 어떻게 해야 할까요? 하체 운동 4가지와 부하 조절 방법 스쿼트를 할 때 무릎 앞쪽이 불편하면 가장 먼저 이런 생각이 듭니다. “계속 운동해도 되는 걸까?”아프니까 하체 운동을 아예 쉬어야 할 것 같기도 하고,반대로 운동을 좋아하는 분이라면“이 정도는 참고 해야 하는 것 아닐까?”라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 결론부터 말하면,무릎 앞 통증이 있다고 모든 하체 운동을 중단해야 하는 것도 아니고, 원래 하던 깊이와 중량을 그대로 참고 반복해야 하는 것도 아닙니다.슬개대퇴통증(Patellofemoral Pain, PFP)을 관리할 때 중요한 것은 현재 감당할 수 있는 운동 범위와 부하를 찾고, 그 범위를 점진적으로 넓혀가는 것입니다. 2024년 Best Practice Guide는 65개의 고품질 무작위대조시험, 총 3,796명의 자료를 종합해 슬개대퇴통증 관.. 더보기
크레아틴 효과와 복용법 총정리｜하루 섭취량·로딩·운동 전후·부작용까지 운동을 시작하면 한 번쯤 듣게 되는 보조제가 있습니다. 바로 크레아틴(Creatine)입니다. “근육을 키우는 데 좋다.”“운동 전에 먹어야 한다.”“하루 5g이면 충분하다.”“몸에 물만 찬다.”“신장에 안 좋다.”“탈모가 생길 수 있다.” 크레아틴은 스포츠 영양 분야에서 연구가 매우 많이 축적된 성분이지만, 그만큼 과장되거나 잘못 전달되는 정보도 많습니다. 결론부터 정리하면,건강한 성인이 운동 목적으로 크레아틴을 사용한다면 가장 연구가 많이 된 Creatine Monohydrate를 하루 3~5g 정도 꾸준히 섭취하는 방법이 가장 단순하고 실용적입니다. 로딩은 필수가 아니며, 운동 전·후 타이밍보다 지속적인 섭취가 더 중요합니다.크레아틴의 근거가 비교적 강한 영역은 반복적인 고강도 운동 수행, 저항운동.. 더보기
팔꿈치 통증이 반복된다면? 팔꿈치만이 아니라 손목·어깨까지 함께 보는 이유와 운동 4가지 바벨을 잡을 때,푸시업을 할 때,풀업이나 로우처럼 당기는 운동을 할 때유독 팔꿈치가 반복적으로 불편한 분들이 있습니다.이럴 때 흔히 이런 생각부터 합니다.“팔꿈치를 더 풀어야 하나?”“전완을 계속 마사지해야 하나?”“팔꿈치 주변 근육이 약한 걸까?”팔꿈치 주변을 직접 운동하는 것은 분명 중요합니다.하지만 결론부터 말하면,팔꿈치 통증이 반복된다면 팔꿈치만 보는 것보다 손목, 그립, 어깨, 견갑골 그리고 실제 운동 동작까지 함께 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.다만 이것이“손목 때문에 팔꿈치가 아프다.”또는“견갑골이 잘못 움직여서 팔꿈치 통증이 생겼다.”라는 뜻은 아닙니다.실제 상체 운동에서는 손과 손목, 팔꿈치, 어깨가 동시에 부하를 받아들이기 때문에 현재 운동에서 어느 부분의 능력이 부족한지를 함께.. 더보기
팔꿈치가 찌릿하고 손까지 저리다면? 테니스엘보만 봐서는 안 되는 이유 팔꿈치가 아프기 시작하면 가장 먼저 떠올리는 단어가 있습니다.테니스엘보.안쪽이 아프다면 골퍼엘보를 생각하기도 합니다.하지만 팔꿈치 통증이 모두 힘줄 문제인 것은 아닙니다.특히 팔꿈치 통증과 함께찌릿함화끈거림손가락 저림감각 변화손의 힘이 평소와 다른 느낌이 나타난다면 힘줄뿐 아니라 신경과 관련된 증상도 함께 구분해서 확인할 필요가 있습니다.팔꿈치 주변에는 척골신경과 요골신경을 포함한 여러 신경이 지나가고, 상지의 저림이나 근력 변화는 팔꿈치 주변뿐 아니라 목에서 시작되는 신경 문제에서도 나타날 수 있습니다. 결론부터 정리하면,팔꿈치가 아픈 위치만 보는 것보다 ‘어떤 느낌인지, 어디까지 이어지는지, 어떤 자세에서 달라지는지’를 함께 확인하는 것이 중요합니다.30초 핵심 요약팔꿈치 통증에 손가락까지 이어지는 .. 더보기

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