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크레아틴 효과와 복용법 총정리｜하루 섭취량·로딩·운동 전후·부작용까지 운동을 시작하면 한 번쯤 듣게 되는 보조제가 있습니다. 바로 크레아틴(Creatine)입니다. “근육을 키우는 데 좋다.”“운동 전에 먹어야 한다.”“하루 5g이면 충분하다.”“몸에 물만 찬다.”“신장에 안 좋다.”“탈모가 생길 수 있다.” 크레아틴은 스포츠 영양 분야에서 연구가 매우 많이 축적된 성분이지만, 그만큼 과장되거나 잘못 전달되는 정보도 많습니다. 결론부터 정리하면,건강한 성인이 운동 목적으로 크레아틴을 사용한다면 가장 연구가 많이 된 Creatine Monohydrate를 하루 3~5g 정도 꾸준히 섭취하는 방법이 가장 단순하고 실용적입니다. 로딩은 필수가 아니며, 운동 전·후 타이밍보다 지속적인 섭취가 더 중요합니다.크레아틴의 근거가 비교적 강한 영역은 반복적인 고강도 운동 수행, 저항운동.. 더보기
팔꿈치 통증이 반복된다면? 팔꿈치만이 아니라 손목·어깨까지 함께 보는 이유와 운동 4가지 바벨을 잡을 때,푸시업을 할 때,풀업이나 로우처럼 당기는 운동을 할 때유독 팔꿈치가 반복적으로 불편한 분들이 있습니다.이럴 때 흔히 이런 생각부터 합니다.“팔꿈치를 더 풀어야 하나?”“전완을 계속 마사지해야 하나?”“팔꿈치 주변 근육이 약한 걸까?”팔꿈치 주변을 직접 운동하는 것은 분명 중요합니다.하지만 결론부터 말하면,팔꿈치 통증이 반복된다면 팔꿈치만 보는 것보다 손목, 그립, 어깨, 견갑골 그리고 실제 운동 동작까지 함께 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.다만 이것이“손목 때문에 팔꿈치가 아프다.”또는“견갑골이 잘못 움직여서 팔꿈치 통증이 생겼다.”라는 뜻은 아닙니다.실제 상체 운동에서는 손과 손목, 팔꿈치, 어깨가 동시에 부하를 받아들이기 때문에 현재 운동에서 어느 부분의 능력이 부족한지를 함께.. 더보기
팔꿈치가 찌릿하고 손까지 저리다면? 테니스엘보만 봐서는 안 되는 이유 팔꿈치가 아프기 시작하면 가장 먼저 떠올리는 단어가 있습니다.테니스엘보.안쪽이 아프다면 골퍼엘보를 생각하기도 합니다.하지만 팔꿈치 통증이 모두 힘줄 문제인 것은 아닙니다.특히 팔꿈치 통증과 함께찌릿함화끈거림손가락 저림감각 변화손의 힘이 평소와 다른 느낌이 나타난다면 힘줄뿐 아니라 신경과 관련된 증상도 함께 구분해서 확인할 필요가 있습니다.팔꿈치 주변에는 척골신경과 요골신경을 포함한 여러 신경이 지나가고, 상지의 저림이나 근력 변화는 팔꿈치 주변뿐 아니라 목에서 시작되는 신경 문제에서도 나타날 수 있습니다. 결론부터 정리하면,팔꿈치가 아픈 위치만 보는 것보다 ‘어떤 느낌인지, 어디까지 이어지는지, 어떤 자세에서 달라지는지’를 함께 확인하는 것이 중요합니다.30초 핵심 요약팔꿈치 통증에 손가락까지 이어지는 .. 더보기
팔꿈치 통증, 모두 테니스엘보일까요? 바깥쪽·안쪽·뒤쪽 통증에서 확인할 것 팔꿈치가 아프기 시작하면 가장 먼저 떠올리는 말이 있습니다.“테니스엘보인가?”특히 운동을 많이 하거나 손을 자주 사용하는 사람이라면 팔꿈치 통증을 곧바로 테니스엘보와 연결하기 쉽습니다.하지만 결론부터 말하면,팔꿈치가 아프다고 모두 테니스엘보는 아닙니다.팔꿈치 통증은 힘줄뿐 아니라 관절, 인대, 점액낭, 신경 등 다양한 구조와 관련될 수 있으며, 통증이 발생하는 위치에 따라서도 먼저 확인해야 할 가능성이 달라집니다. PubMed Central (PMC)따라서 팔꿈치가 불편하다면 병명부터 정하기보다 먼저 세 가지를 확인해보는 것이 좋습니다.어디가 아픈가?어떻게 아픈가?어떤 동작에서 아픈가?이번 글에서는 팔꿈치 바깥쪽·안쪽·뒤쪽 통증을 중심으로 각각 무엇을 확인하면 좋은지 정리해보겠습니다.30초 핵심 요약팔꿈.. 더보기
스쿼트할 때 무릎 앞이 아프면 쉬어야 할까요? 깊이·중량·속도로 부하 조절하는 방법 스쿼트를 할 때 무릎 앞쪽이 불편하면 가장 먼저 이런 생각이 듭니다.“계속 운동하면 무릎이 더 안 좋아지는 건 아닐까?”그래서 스쿼트를 아예 하지 않는 분도 있고, 반대로 어느 정도 통증은 참아야 한다고 생각해 계속 밀어붙이는 분도 있습니다.그런데 결론부터 말하면,무릎 앞 통증이 있다고 모든 스쿼트를 중단해야 하는 것도 아니고, 통증을 참고 원래 하던 스쿼트를 그대로 반복해야 하는 것도 아닙니다.같은 스쿼트라도 깊이, 중량, 속도, 한 발 또는 두 발 운동인지에 따라 슬개대퇴관절이 경험하는 부하는 크게 달라질 수 있습니다. 따라서 중요한 질문은“스쿼트를 해도 되는가?”하나가 아니라,“현재 내 무릎은 어떤 스쿼트 부하까지 받아들일 수 있는가?”입니다.이번 글에서는 무릎 앞 통증, 특히 슬개대퇴통증(Pat.. 더보기
스쿼트 무게는 언제 올려야 할까요? 깊이·웨지·중량을 조절하는 기준 스쿼트를 연습하다 보면 어느 순간 이런 고민이 생깁니다.뒤꿈치가 전보다 편하게 붙고,조금 더 깊게 앉을 수 있게 되면“이제 무게를 올려도 될까?”또는“사용하던 웨지를 이제 빼도 될까?”라는 생각이 듭니다.하지만 스쿼트 진행에서 중요한 것은 단순히 한 번 깊게 앉을 수 있었는가가 아닙니다.결론부터 말하면,스쿼트 무게를 올리기 전에는 현재 깊이와 조건에서 움직임을 반복할 수 있는지 먼저 확인하고, 깊이·웨지·중량 중 한 가지 변수만 바꿔 반응을 비교하는 것이 좋습니다.한 번 잘된 동작과반복해서 조절할 수 있는 동작은 다릅니다.그리고 웨지를 낮추는 것과 중량을 높이는 것도 서로 다른 변화입니다.그래서 이번 글에서는 스쿼트를 다음 단계로 진행할 때 확인할 세 가지를 정리합니다.깊이 → 웨지 → 중량다만 이 순서.. 더보기
스쿼트할 때 뒤꿈치가 뜬다면? 발목 스트레칭보다 먼저 해볼 하체 운동 4가지 스쿼트를 할 때 뒤꿈치가 자꾸 뜨면 가장 먼저 이런 생각이 듭니다.“발목이 너무 뻣뻣해서 그런가?”그래서 종아리를 늘리고, 발목을 앞으로 밀어보는 스트레칭을 반복하는 경우가 많습니다. 물론 발목 가동성은 스쿼트에 영향을 주는 중요한 요소입니다. 하지만 결론부터 말하면,뒤꿈치가 뜬다고 발목 스트레칭만 반복하는 것이 항상 답은 아닙니다.스쿼트는 발목 하나만 움직이는 동작이 아닙니다.발 → 발목 → 무릎 → 고관절 → 몸통이 함께 움직이면서 체중을 받아들이고 다시 일어납니다. 2024년 스쿼트 생체역학 리뷰에서도 스쿼트의 관절 부하와 움직임은 발의 위치뿐 아니라 정강이 위치, 몸통 각도, 깊이 등 여러 조건에 따라 달라질 수 있다고 정리합니다. 그래서 이번 글에서는 단순히 발목을 늘리는 네 가지 동작이 아니라.. 더보기
스쿼트할 때 뒤꿈치가 뜬다면? 발목만 스트레칭하면 될까요 스쿼트를 하다 보면생각보다 많은 분들이 같은 질문을 합니다.“앉으려고 하면 뒤꿈치가 자꾸 떠요.”“이건 발목이 너무 뻣뻣해서 그런 거 아닌가요?”그래서 가장 먼저종아리를 늘리고,발목 스트레칭을 하고,벽에 무릎을 밀어보는 동작부터 반복하는 경우가 많습니다.물론 발목 가동성은 스쿼트에 중요한 요소입니다.하지만 여기서 한 가지 놓치기 쉬운 부분이 있습니다.스쿼트는 발목 하나만으로 만들어지는 동작이 아니라는 점입니다.발이 바닥을 어떻게 누르는지,무릎이 어느 방향으로 움직이는지,고관절이 어떻게 접히는지,몸통이 어느 정도 기울어지는지가 함께 연결되면서비로소 한 번의 스쿼트가 만들어집니다.그래서 같은 “뒤꿈치가 뜨는 스쿼트”라도사람마다 먼저 확인해야 할 부분은 달라질 수 있습니다.한 줄 핵심 답변스쿼트할 때 뒤꿈치가.. 더보기

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