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스쿼트할 때 뒤꿈치가 뜬다면? 발목만 스트레칭하면 될까요 스쿼트를 하다 보면생각보다 많은 분들이 같은 질문을 합니다.“앉으려고 하면 뒤꿈치가 자꾸 떠요.”“이건 발목이 너무 뻣뻣해서 그런 거 아닌가요?”그래서 가장 먼저종아리를 늘리고,발목 스트레칭을 하고,벽에 무릎을 밀어보는 동작부터 반복하는 경우가 많습니다.물론 발목 가동성은 스쿼트에 중요한 요소입니다.하지만 여기서 한 가지 놓치기 쉬운 부분이 있습니다.스쿼트는 발목 하나만으로 만들어지는 동작이 아니라는 점입니다.발이 바닥을 어떻게 누르는지,무릎이 어느 방향으로 움직이는지,고관절이 어떻게 접히는지,몸통이 어느 정도 기울어지는지가 함께 연결되면서비로소 한 번의 스쿼트가 만들어집니다.그래서 같은 “뒤꿈치가 뜨는 스쿼트”라도사람마다 먼저 확인해야 할 부분은 달라질 수 있습니다.한 줄 핵심 답변스쿼트할 때 뒤꿈치가.. 더보기
무릎 앞 통증이 있어도 계속 뛰어도 될까요? 러닝 강도를 조절하는 4가지 기준 러닝을 하다가 무릎 앞쪽이 불편해지면 가장 먼저 고민하게 됩니다.“아프니까 완전히 쉬어야 하나?”반대로 어느 정도 참을 만하면“이 정도는 그냥 뛰어도 괜찮지 않을까?”라는 생각도 듭니다.그런데 러닝 중 무릎 통증을 조절할 때는 단순히아프다 / 안 아프다두 가지로 나누기보다 현재 러닝 부하에 몸이 어떻게 반응하고 있는지를 확인하는 것이 더 중요합니다.결론부터 말하면,가벼운 무릎 앞 통증이 있다고 모든 러닝을 즉시 중단해야 하는 것은 아닙니다. 반대로 통증 점수가 낮다는 이유만으로 계속 뛰어도 된다는 뜻도 아닙니다. 러닝 중 변화, 운동 후 회복, 다음 날 반응, 그리고 최근 늘린 훈련 부하를 함께 확인해야 합니다.특히 슬개대퇴 통증(Patellofemoral Pain, PFP)이 있는 러너를 대상으로 한 .. 더보기
무릎 앞이 아픈 러너는 어떤 운동을 해야 할까요? 케이던스만으로 부족한 이유와 운동 4가지 러닝을 하다가 무릎 앞쪽이 불편해지면 가장 먼저 러닝 자세부터 바꾸려는 경우가 많습니다.특히 최근에는“케이던스를 높여보세요.”“180에 맞춰 뛰어보세요.”라는 이야기도 쉽게 접할 수 있습니다.케이던스를 조절하면 일부 러너에서는 무릎이 경험하는 부하 조건과 통증 반응이 달라질 수 있습니다.하지만 결론부터 말하면,무릎 앞 통증이 있다고 케이던스만 바꾸거나, 반대로 무릎 주변 근육만 계속 강화하는 것이 모든 러너의 정답은 아닙니다.러닝에서는 한 발이 지면에 닿을 때 체중을 받아들이고, 한쪽 다리 위에서 몸을 조절하고, 다시 지면을 밀어내며 다음 걸음으로 연결합니다.그리고 이 과정이 수천 번 반복됩니다.그래서 이번 글에서는 단순히 ‘무릎에 좋은 운동’을 나열하기보다근력 → 한 발 조절 → 종아리 → 실제 러닝이.. 더보기
무릎 앞 통증이 있으면 케이던스를 180으로 올려야 할까요? 러닝을 하다 보면 한 번쯤 이런 이야기를 듣습니다.“무릎이 아프면 케이던스를 180으로 올려보세요.”그래서 무릎 앞쪽이 불편해지면 스마트워치를 보면서 175, 178, 180처럼 숫자를 맞춰 뛰려고 하는 경우도 있습니다.그런데 정말 180이라는 숫자가 무릎 통증을 줄이는 기준일까요?결론부터 말하면,케이던스 180은 모든 러너에게 적용되는 정답이 아닙니다.무릎 앞 통증이 있는 일부 러너에게는 현재 자신의 케이던스를 기준으로 조금 높이는 방법이 도움이 될 수 있습니다.하지만 중요한 것은 180이라는 숫자가 아니라 내가 원래 어떤 리듬으로 뛰고 있었고, 그 리듬을 조금 바꿨을 때 몸이 어떻게 반응하는가입니다.30초 핵심 요약러닝 케이던스(Running Cadence)는 보통 1분 동안 양발이 지면에 닿는 총 .. 더보기
팔꿈치 통증이 계속된다면? 테니스엘보·골퍼엘보만 보지 마세요 팔꿈치가 계속 불편하면 가장 먼저 떠올리는 병명이 있습니다. “테니스엘보인가?”“안쪽이 아프니까 골퍼엘보인가?”실제로 팔꿈치 주변의 힘줄 문제는 흔합니다.하지만 반복되는 팔꿈치 통증을 모두 테니스엘보나 골퍼엘보로 설명할 수는 없습니다. 특히 통증과 함께찌릿함저림화끈거림손가락 감각 변화손에 힘이 빠지는 느낌이 나타난다면 힘줄이나 근육뿐 아니라 신경(Nerve)과 관련된 증상도 함께 구분해야 합니다. 그리고 평소에는 괜찮은데 바벨이나 덤벨을 잡을 때만 아프다면 팔꿈치 한 부위보다 그립, 손목 움직임, 전완 회전, 사용하는 중량과 실제 운동 동작도 함께 확인할 필요가 있습니다.결론부터 말하면,팔꿈치 통증이 반복된다면 병명을 먼저 결정하기보다 어디가 아픈지, 어떤 느낌인지, 어디까지 이어지는지, 어떤 자세와 부.. 더보기
팔꿈치가 찌릿하고 손까지 저릴 때｜신경을 세게 늘리기 전에 확인할 것 팔꿈치가 아픈데 단순히 뻐근한 느낌이 아니라 찌릿하거나 손가락까지 저린 느낌이 나타나는 경우가 있습니다. 이럴 때 흔히 이런 생각을 합니다.“신경이 눌린 건가?”“신경 스트레칭을 세게 하면 풀리지 않을까?”“팔을 끝까지 늘려줘야 하나?”하지만 저림이나 감각 변화처럼 신경성 증상이 의심될 때는 신경을 끝범위까지 강하게 당기는 것부터 시작할 필요는 없습니다. 오히려 먼저 확인해야 할 것이 있습니다. 어디까지 저린가?어떤 손가락까지 이어지는가?팔꿈치를 굽히면 심해지는가?손목이나 전완을 돌리면 달라지는가?목의 위치를 바꾸면 달라지는가?운동이나 그립이 강해질수록 증상이 증가하는가?결론부터 말하면,팔꿈치에서 손까지 찌릿하거나 저린다면 통증 위치만 보고 신경을 강하게 늘리기보다 증상의 분포와 유발 자세를 먼저 확인하.. 더보기
바벨 잡을 때 팔꿈치가 아픈 이유｜팔꿈치 통증, 스트레칭만 하면 안 되는 이유 바벨이나 덤벨을 잡을 때 유독 팔꿈치가 불편한 경우가 있습니다. 평소에는 괜찮은데 데드리프트 중량이 올라가면 팔꿈치 바깥쪽이 아프거나, 풀업과 로우를 많이 한 날에는 팔꿈치 안쪽이 뻐근해지기도 합니다. 벤치프레스처럼 바벨을 강하게 쥐는 운동에서도 세트가 반복될수록 팔꿈치가 신경 쓰일 수 있습니다. 이럴 때 가장 먼저 떠올리는 방법이 있습니다.“전완이 많이 뭉쳤나?”“스트레칭을 더 해야 하나?”“마사지볼로 더 풀어볼까?”스트레칭이나 마사지 후 잠시 편해지는 경우도 있습니다. 하지만 다시 바벨을 잡았을 때 똑같은 불편함이 반복된다면 질문을 조금 바꿔볼 필요가 있습니다.“어떻게 더 많이 풀까?”보다“어떤 부하를 다시 견딜 수 있어야 할까?”를 먼저 확인해야 합니다. 한 줄 핵심 답변바벨을 잡을 때 팔꿈치가 아.. 더보기
스쿼트할 때만 어깨·팔꿈치가 아픈 이유｜로우바 자세에서 확인할 4단계 평소에는 어깨도 괜찮고 팔꿈치도 아프지 않습니다.벤치프레스나 숄더프레스도 큰 문제 없이 합니다.그런데 스쿼트 랙에 들어가 바벨을 등에 올리는 순간부터 어깨가 답답합니다.그립을 좁히면 팔꿈치가 불편하고, 로우바 위치를 만들려고 팔을 더 뒤로 보내면 어깨 앞쪽이 당기기도 합니다.그러면 자연스럽게 생각합니다.“어깨가 굳은 건가?”“광배근을 더 풀어야 하나?”“로우바를 하려면 더 유연해야 하나?”결론부터 말하면,스쿼트에서만 어깨나 팔꿈치가 불편하다면 어깨를 무조건 더 스트레칭하기보다 바벨 위치·그립 너비·손목과 팔꿈치 위치·현재 사용할 수 있는 어깨 움직임을 함께 확인해야 합니다.특히 로우바 스쿼트는 바벨을 높은 승모근 위가 아니라 더 낮은 후면 어깨 부위에 놓기 때문에, 사람에 따라 바벨을 안정적으로 유지하기.. 더보기

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