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하체 운동 전 스트레칭만 30분? 스쿼트는 2세트인 친구｜헬스장 공감 카툰 하체 운동하는 날만 되면 갑자기 몸이 뻣뻣해지는 친구, 한 명쯤 있지 않나요?분명 운동하기 전까지는 멀쩡했는데,헬스장에 도착하자마자“아, 오늘 무릎이 좀 아픈데?”“잠깐만, 고관절이 안 열려.”그렇게 시작된 준비운동.5분이면 끝날 줄 알았는데 10분, 15분…과연 오늘은 스쿼트를 시작할 수 있을까요?운동을 좋아하는 사람이라면 한 번쯤 공감할 만한 이야기.이번에는 하체 운동하는 날 벌어지는 상황을 헬스장 공감 카툰 8컷으로 준비했습니다.하체 운동하기로 한 친구, 그런데 시작부터 뭔가 이상합니다분명 오늘 저녁 7시에 하체 운동을 하기로 약속했습니다.하지만 헬스장에 도착하자마자 예상하지 못한 상황이 시작됩니다.준비운동은 길어지는데, 본운동은 언제 시작할까요?그 사이 운동 파트너는 무엇을 하고 있을까요?드디어 .. 더보기
허리 아플 때 운동 4가지｜플랭크만 해왔다면 움직임으로 연결하는 코어 루틴 허리 통증 때문에 코어 운동을 꾸준히 하고 있는데, 막상 몸을 숙이거나 물건을 들어 올리는 것은 아직 두려우신가요?플랭크는 1분, 2분씩 버틸 수 있는데 일상생활에서는 여전히 허리가 불편한 분들이 있습니다.세수하려고 허리를 숙일 때,오래 앉아 있다가 일어날 때,바닥에 있는 물건을 들어 올릴 때.코어 운동을 열심히 했는데도 이런 움직임이 불편하다면 무엇을 더 해야 할까요?결론부터 말하면,플랭크를 오래 버티는 능력과 실제 움직임 속에서 몸통을 조절하고 외부 부하를 받아들이는 능력은 완전히 같지 않습니다.따라서 허리 통증을 관리할 때는 코어 운동을 무조건 더 오래 하는 것보다 현재 불편한 활동에 필요한 움직임과 근력, 부하를 함께 확인할 수 있습니다.이번 글에서는 네 가지 운동을 이용해 그 과정을 살펴보겠습니.. 더보기
허리 통증, 코어 운동만 하면 될까요? 701명 연구로 본 요통 재발과 움직임 회복 "허리가 아픈 건 코어가 약해서 그래요."허리 통증이 있을 때 한 번쯤 들어보셨을 이야기입니다.그래서 많은 분들이 가장 먼저 플랭크부터 시작합니다.처음에는 30초.그다음에는 1분.어느새 2분까지 버틸 수 있게 됩니다.그런데 이상합니다.플랭크는 점점 잘하는데, 아침에 세수하려고 허리를 숙이면 여전히 불편합니다.오래 앉아 있다가 일어날 때는 허리가 뻐근하고, 바닥에 있는 물건을 들어 올리는 것도 조심스럽습니다.코어 운동은 분명 열심히 했는데, 왜 일상생활에서는 여전히 허리가 불편할까요?결론부터 말하면,코어 운동은 허리 통증 관리에 도움이 될 수 있지만, 모든 허리 통증의 원인이 코어 약화인 것은 아니며 코어 운동만이 유일한 해결 방법도 아닙니다.허리 통증 관리에서는 몸통 운동뿐 아니라 걷기와 같은 신체활동,.. 더보기
운동 전 어깨 아프다던 친구, 막상 운동을 시작하면? 헬스장 공감 카툰 헬스장에 가면 꼭 이런 친구 한 명쯤 있습니다. 운동을 시작하기도 전에 “아... 오늘 어깨가 좀 안 좋은데?”“오늘은 무리하지 말아야겠다.”“가볍게만 하고 가야지.”그 말을 들은 친구는 걱정부터 합니다. “어깨 아프면 오늘은 좀 쉬어야 하는 거 아니야?”그런데 막상 워밍업이 시작되면 분위기가 조금 달라집니다. 분명 오늘은 가볍게 운동하겠다고 했는데...과연 끝까지 그 약속을 지킬 수 있을까요? 어깨가 아프다던 친구, 워밍업이 끝나자 달라졌다?운동을 좋아하는 분들이라면 한 번쯤 경험했을 상황입니다.운동 전에는 분명 컨디션이 좋지 않다고 했는데,막상 몸을 움직이기 시작하면 조금씩 의욕이 생깁니다.처음에는 가벼운 무게로 시작하더니,어느 순간부터 운동에 진심이 되어버리는 친구.하지만 진짜 이야기는 세트가 .. 더보기
팔을 올릴 때 어깨가 찝힌다면? 어깨 운동 4가지와 단계별 부하 조절 방법 팔을 머리 위로 올릴 때,옷을 갈아입거나 높은 곳의 물건을 꺼낼 때,혹은 숄더프레스를 하다가 어깨 앞쪽이 찝히는 느낌 때문에 동작을 멈춰본 적 있으신가요? 이런 불편감이 생기면 가장 먼저 스트레칭을 하거나 밴드로 외회전 운동을 반복하는 경우가 많습니다. 물론 이런 운동들이 잘못된 것은 아닙니다. 하지만 팔을 올릴 때 어깨가 불편한 이유를 특정 근육 하나의 약화나 유연성 부족으로만 설명하기는 어렵습니다. 어깨는 위팔뼈와 견갑골, 흉곽이 함께 움직이고 여러 근육이 서로 다른 역할을 수행하기 때문입니다. 그렇다면 어떤 운동부터 시작하는 것이 좋을까요?결론부터 말하면,팔을 올릴 때 어깨가 찝힌다면 무조건 스트레칭하거나 외회전만 반복하기보다, 현재 가능한 팔 올리기·회전하기·밀기·부하 조절 능력을 확인하고 필요한.. 더보기
팔을 올릴 때 어깨 앞쪽이 찝히면 ‘공간이 좁아서’일까요? 어깨 통증을 확인하는 4가지 기준 팔을 머리 위로 올릴 때,옷을 입으려고 팔을 뒤로 보낼 때,벤치프레스나 숄더프레스를 할 때어깨 앞쪽이 찝히는 듯한 느낌 때문에 동작을 멈춰본 분들이 있습니다. 이럴 때 흔히 듣는 설명이 있습니다.“어깨 공간이 좁아서 힘줄이 끼는 겁니다.”듣고 보면 상당히 직관적입니다. 공간이 좁아져 무언가 끼이고 있다면 그 공간을 넓혀주면 통증도 좋아질 것처럼 느껴집니다. 하지만 결론부터 말하면,팔을 올릴 때 어깨가 찝힌다는 증상만으로 ‘공간이 좁아서 힘줄이 끼인다’고 원인을 확정하기는 어렵습니다.이것은 반대로“어깨 구조는 아무 상관이 없다.”는 의미도 아닙니다. 중요한 것은 한 가지 구조나 한 가지 움직임으로 통증을 설명하기보다 어떤 범위와 부하에서 증상이 나타나고, 현재 어느 정도의 움직임과 힘을 받아들일 수 있는지.. 더보기
무릎이 불편할 때 스쿼트 강도는 언제 올려야 할까요? 통증·반복·난이도·중량을 확인하는 4가지 기준 무릎이 불편한 상태에서 운동을 이어가다 보면 어느 순간 이런 고민이 생깁니다. “요즘은 많이 괜찮아졌는데 이제 무게를 올려도 될까?” 처음에는 스쿼트 깊이를 줄이고,중량도 낮추고,편안하게 반복할 수 있는 범위에서 운동을 시작했는데통증이 줄었다고 바로 예전 중량으로 돌아가도 되는지는 또 다른 문제입니다. 결론부터 말하면,통증이 줄었다는 사실 하나만으로 증량을 결정하기보다, 현재 운동에 대한 반응·반복 가능성·운동 난이도·훈련량과 중량을 함께 확인하는 것이 좋습니다.슬개대퇴통증(Patellofemoral Pain, PFP)에 대한 2024 Best Practice Guide는 운동치료와 교육을 기본적인 관리 방법으로 권고하면서, 개인의 증상과 신체적 제한, 목표에 맞게 중재를 조절하도록 제안합니다. 이 가이.. 더보기
무릎이 불편할 때 스쿼트는 어떻게 해야 할까요? 하체 운동 4가지와 부하 조절 방법 스쿼트를 할 때 무릎 앞쪽이 불편하면 가장 먼저 이런 생각이 듭니다. “계속 운동해도 되는 걸까?”아프니까 하체 운동을 아예 쉬어야 할 것 같기도 하고,반대로 운동을 좋아하는 분이라면“이 정도는 참고 해야 하는 것 아닐까?”라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 결론부터 말하면,무릎 앞 통증이 있다고 모든 하체 운동을 중단해야 하는 것도 아니고, 원래 하던 깊이와 중량을 그대로 참고 반복해야 하는 것도 아닙니다.슬개대퇴통증(Patellofemoral Pain, PFP)을 관리할 때 중요한 것은 현재 감당할 수 있는 운동 범위와 부하를 찾고, 그 범위를 점진적으로 넓혀가는 것입니다. 2024년 Best Practice Guide는 65개의 고품질 무작위대조시험, 총 3,796명의 자료를 종합해 슬개대퇴통증 관.. 더보기

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