안녕하세요.
과학적인 움직임을 바탕으로 건강한 몸을 만들어가는 UKK 메디컬 트레이닝 센터입니다.
글이 길다면 영상으로 먼저 확인해 보세요
핵심 내용을 1분 안에 정리했습니다.
핵심 요약
스쿼트할 때 뒤꿈치가 뜨는 현상은 발목 배측굴곡(ankle dorsiflexion) 가동범위 제한과 관련이 깊다. 그러나 발목 배측굴곡 제한의 원인은 단일하지 않으며 ① 연부조직 긴장, ② 인대·관절낭 제한, ③ 관절 내 활주 제한으로 구분된다.
원인에 따라 접근 방법이 다르기 때문에 종아리 스트레칭이 효과가 없다면 다른 원인을 먼저 감별해야 한다.
목차
- 스쿼트와 발목 배측굴곡의 관계
- 발목의 기능적 움직임 구조
- 배측굴곡 가동범위 — 측정 방식과 기준값
- 배측굴곡 제한의 세 가지 원인
- 종아리 스트레칭이 효과 없는 경우
- 기능적 움직임 평가 체크포인트
- 스쿼트 보상 패턴
- 원인별 접근 원칙
- FAQ
1. 스쿼트와 발목 배측굴곡의 관계
스쿼트 하강 중 무릎이 발 앞으로 이동하려면 발목 배측굴곡이 충분히 확보되어야 한다. 배측굴곡이 제한되면 신체는 다른 방식으로 동작을 완성하려 하고, 이 과정에서 뒤꿈치 들림, 무릎 내측 붕괴, 요추 전방 기울기 증가 등의 보상 패턴이 나타난다.
스쿼트에 필요한 배측굴곡 각도
Hemmerich et al.이 Journal of Orthopaedic Research(2006)에서 발표한 연구에 따르면, 뒤꿈치를 지면에 붙인 상태로 딥 스쿼트를 수행하기 위해 필요한 최대 배측굴곡 각도는 평균 35.4±5.5도로 측정됐다. 이 수치는 무릎이 발 앞으로 이동하는 체중부하 환경에서의 폐쇄사슬(closed kinetic chain) 측정값이다.
2025년 ScienceDirect에 발표된 연구는 배측굴곡 제한이 스쿼트 중 골반 전방 경사, 고관절 굴곡, 요추 굴곡 증가, 몸통 전방 기울기 증가와 유의미하게 연관됨을 확인했다. 즉 발목 제한은 단순히 발목에서 끝나지 않고 요추까지 영향을 미친다.
그러나 뒤꿈치 들림이 항상 발목만의 문제는 아니다. 고관절 굴곡 가동범위 제한, 몸통 조절 능력 저하, 발바닥 압력 분배 문제가 함께 작용하는 경우도 있으므로 단일 관절로 원인을 단정하지 않는 것이 중요하다.
2. 발목의 기능적 움직임 구조
발목(족관절 복합체, ankle-foot complex)은 단순한 경첩 관절이 아니다. 거퇴관절(talocrural joint), 거골하관절(subtalar joint), 횡족근관절(transverse tarsal joint)이 협응하면서 네 가지 방향의 움직임을 만들어낸다.
움직임 방향 기능적 역할
| 배측굴곡 (Dorsiflexion) | 발등 → 정강이 방향 | 스쿼트, 런지, 계단 하강 시 무릎 전진 허용 |
| 저측굴곡 (Plantarflexion) | 발바닥 → 아래 방향 | 보행 추진기(push-off), 점프, 까치발 |
| 회내 (Pronation) | 발바닥 바깥쪽 + 발목 내측 하강 | 착지 충격 흡수, 체중 분산 |
| 회외 (Supination) | 발바닥 안쪽 + 발목 외측 상승 | 추진 단계 발 강성(rigidity) 확보 |
이 중 회내와 회외는 거골하관절에서 주로 일어나는 복합 움직임으로, 발목의 앞뒤 움직임(배측굴곡·저측굴곡)과 독립적으로 평가해야 한다.
핵심: 발목 움직임이 어느 한 방향에서 제한되면 무릎, 고관절, 요추에서 보상 움직임이 연쇄적으로 발생한다.
3. 배측굴곡 가동범위 — 측정 방식과 기준값
배측굴곡 가동범위는 측정 방식에 따라 기준값이 달라지므로 수치를 해석할 때 측정 조건을 반드시 함께 고려해야 한다.
비체중부하(non-weight bearing) 측정
고니오미터(goniometer)를 이용한 비체중부하 측정에서 정상 범위는 연구마다 차이가 있다. Pedowitz et al.의 연구(1989)에서는 비체중부하 환경에서 0~16.5도로 확인됐으며, 임상 교재(Norkin & White, 2016 / Kisner & Colby, 2017)에서는 약 15~20도를 참고 범위로 제시한다. 무릎 신전 상태에서는 비복근(gastrocnemius), 무릎 굴곡 상태에서는 가자미근(soleus)의 영향이 분리되므로 두 조건 모두 측정하는 것이 임상적으로 유용하다.
체중부하(weight bearing) 측정 — Wall Lunge Test
체중부하 런지 자세에서의 측정은 실제 기능적 동작에 더 가까운 조건이다. 정상 범위는 30~50도로 보고되며(Athletic Training & Sports Health Care), Dill et al.의 연구에서 정상 발목 가동범위를 가진 피험자의 평균은 51도였다.
임상적 함의
같은 사람이라도 비체중부하와 체중부하에서 측정 결과가 크게 다를 수 있으며, 두 방식 간 상관관계가 낮다는 보고도 있다. 스쿼트나 런지처럼 체중을 지지하는 동작을 평가할 때는 체중부하 조건의 측정이 더 적합하다.
중요: 발목 가동범위는 나이, 성별, 운동 경험, 부상 이력에 따라 개인차가 크다. 수치 단독으로 "정상/비정상"을 판단하기보다, 움직임의 질과 보상 패턴을 함께 평가하는 것이 기능적 접근의 핵심이다.
4. 배측굴곡 제한의 세 가지 원인
배측굴곡 제한의 원인은 크게 세 가지로 구분된다. 이 구분은 치료 및 훈련 방향을 결정하는 데 핵심적이다.
원인 ① 연부조직의 긴장 및 단축
비복근(gastrocnemius), 가자미근(soleus), 아킬레스건(Achilles tendon), 족저근막(plantar fascia)의 경직 또는 단축이 배측굴곡을 제한하는 경우다.
비복근은 무릎과 발목을 동시에 지나는 이중관절 근육이다. 따라서 무릎을 편 상태에서는 배측굴곡이 제한되지만 무릎을 굽히면 제한이 줄어드는 경우, 비복근 단축을 우선적으로 의심할 수 있다. 반대로 무릎 굴곡 여부와 관계없이 제한이 동일하게 나타난다면 가자미근이나 아킬레스건의 영향을 먼저 평가해야 한다.
이 경우에는 스트레칭과 근막 이완(myofascial release)이 효과적인 첫 번째 접근이 된다.
원인 ② 관절낭 및 인대의 구조적 제한
반복적인 발목 염좌(ankle sprain) 이후 관절낭 섬유화나 유착이 생기면 특정 방향의 가동범위가 구조적으로 제한될 수 있다.
Denegar, Hertel & Fonseca가 JOSPT(2002)에 발표한 연구에 따르면, 외측 발목 염좌 후 배측굴곡 각도 자체는 비손상 발목과 유의미한 차이가 없었지만, 거골 후방 활주(posterior talar glide)는 손상 발목에서 유의미하게 감소했다. 즉 통증이 사라지고 각도가 회복된 것처럼 보여도 관절 내부의 관절운동학적(arthrokinematic) 움직임은 여전히 제한된 상태일 수 있다.
이 경우 단순 스트레칭으로는 개선이 어려우며, 관절 가동화(joint mobilization) 가 더 적합한 접근이다.
원인 ③ 거골 후방 활주 제한
배측굴곡 시 거퇴관절에서는 거골이 경골에 대해 후방으로 미끄러지는 관절운동학적 움직임이 일어나야 한다. 이 후방 활주(posterior glide)가 제한되면 발목 앞쪽에서 찝히는 느낌이 나타날 수 있다.
Vicenzino et al.이 JOSPT(2006)에서 반복 발목 염좌 이력이 있는 피험자 16명을 대상으로 한 연구에서 71%에서 거골 후방 활주 결손이 확인됐다. 체중부하 MWM(Mobilization With Movement) 기법으로 후방 활주를 유도한 결과 배측굴곡 범위가 유의미하게 개선됐으며, 후방 활주 변화량과 배측굴곡 변화량 사이의 상관계수는 r=.88(p<.001)로 매우 높았다.
이 경우 스트레칭을 강화하면 오히려 발목 전방의 압박이 증가할 수 있으므로 거골 후방 활주 유도가 우선되어야 한다.
5. 종아리 스트레칭이 효과 없는 경우
종아리 스트레칭을 지속해도 배측굴곡 제한이 개선되지 않는다면 다음 감별 기준을 확인해야 한다.
상황 스트레칭 효과 권장 접근
| 무릎 신전 시 제한, 굴곡 시 정상 | 효과적 | 비복근 스트레칭 |
| 무릎 굴곡 여부 무관하게 동일 제한 | 효과적 | 가자미근·아킬레스건 스트레칭 |
| 과거 발목 염좌 이력, 스트레칭 무반응 | 제한적 | 관절 가동화 (joint mobilization) |
| 배측굴곡 시 전방 찝힘 동반 | 악화 가능 | 거골 후방 활주 유도 |
| 발 아치 붕괴, 무릎 내측 붕괴 동반 | 부분적 효과 | 발 내재근 강화, 안정화 훈련 |
스트레칭의 목적은 연부조직의 긴장을 줄이는 것이다. 제한의 원인이 관절낭 섬유화나 거골 활주 결손에 있다면 스트레칭은 원인이 아닌 증상에 접근하는 것이 된다.
6. 기능적 움직임 평가 체크포인트
발목 배측굴곡 평가는 발목 단독으로 보는 것으로는 충분하지 않다. 하체 전체의 운동 사슬(kinetic chain)을 함께 평가해야 한다.
평가 항목 확인 내용 임상적 의미
| 배측굴곡 (무릎 신전) | 비체중부하 좌우 비교 | 비복근 단축 여부 |
| 배측굴곡 (무릎 굴곡) | 비체중부하 좌우 비교 | 가자미근 단축 여부 |
| 체중부하 런지 테스트 | 무릎-벽 간 거리(cm) 또는 경골 각도 | 기능적 배측굴곡 확인 |
| 거골 후방 활주 | 수동적 후방 활주 좌우 비교 | 관절 내 움직임 제한 감별 |
| 발 아치 안정성 | 단하지 서기 시 내측 종아치 유지 | 과회내 패턴 확인 |
| 무릎 정렬 | 배측굴곡 시 슬개골 방향 | 무릎 내반·외반 동반 여부 |
| 고관절 굴곡·내회전 | 스쿼트 하강 시 고관절 움직임 | 상위 관절 보상 패턴 |
| 몸통 조절 | 스쿼트 하강 중 척추 중립 유지 | 요추 굴곡 보상 여부 |
원칙: 가동범위 수치보다 움직임의 질과 보상 패턴을 함께 보는 것이 기능적 평가의 핵심이다.
7. 스쿼트 보상 패턴
발목 배측굴곡이 제한되면 스쿼트 동작 중 상위 관절에서 보상 움직임이 발생한다.
단기적으로는 동작을 완성할 수 있지만 장기적으로 무릎·고관절·요추에 누적 부하를 만들 수 있다.
뒤꿈치 들림 (Heel Rise) 배측굴곡이 부족하면 무게중심이
앞으로 이동하는 것을 발목이 허용하지 못해 뒤꿈치가 지면에서 떨어진다.
무릎 내측 붕괴 (Knee Valgus) 발목 회내 조절 능력 저하 또는 발 아치 불안정이 동반될 때 무릎이 안쪽으로 무너지는 패턴이 나타난다. Lima의 체계적 문헌 고찰에 따르면 배측굴곡 제한은 기능적 동작 중 동적 무릎 외반(dynamic knee valgus) 각도 증가와 유의미한 상관관계를 보였다.
몸통 과전방 기울기 및 요추 굴곡 증가 2025년 발표된 연구(ScienceDirect)에서 배측굴곡 제한이 스쿼트 중 골반 전방 경사, 고관절 굴곡, 요추 굴곡 증가와 직접적으로 연관됨을 확인했다.
발바닥 압력 편향 한쪽 발에 하중이 집중되거나 내측·외측으로 압력이 치우치는 현상도 발목 기능 저하와 관련이 있다.
8. 원인별 접근 원칙
발목 배측굴곡 제한에 접근할 때 가장 중요한 원칙은 원인 감별이 먼저다.
연부조직 긴장 → 스트레칭 + 근막 이완
비복근 vs 가자미근 → 무릎 신전/굴곡 조건에서 각각 평가 후 분리 적용
관절낭·인대 제한 → 관절 가동화 (joint mobilization)
거골 후방 활주 결손 → MWM 기법 또는 거골 후방 활주 유도
발 아치 불안정 → 발 내재근 강화 + 안정화 훈련
발목은 족부(foot) → 발목(ankle) → 무릎(knee) → 고관절(hip) → 요추(lumbar spine)로 이어지는 운동 사슬의 기저 관절이다. 발목만 단독으로 다루기보다 하체 전체의 움직임 패턴 안에서 평가하고 훈련하는 것이 더 효과적이다.
UKK 메디컬 트레이닝 센터
UKK 메디컬 트레이닝 센터는 근막경선 해부학(Myofascial Meridian Anatomy)을
기반으로 움직임을 평가하고 개인화된 운동 프로그램을 설계하고
발목 평가 시 단순 유연성 측정에 그치지 않고 거골 활주 방향, 발 아치 안정성, 무릎·고관절 연동 패턴을 함께 확인한다.
스트레칭이 필요한 경우, 관절 가동화가 필요한 경우, 안정화 훈련이 필요한 경우를 구분하여
각각에 맞는 방향으로 운동을 진행합니다.
발목 가동범위, 스쿼트·런지 자세, 하체 움직임 전반에 대한 상담은 아래로 문의해 주세요.
📍 UKK 메디컬 트레이닝 센터 — 서울 강동구 암사동 📩 블로그 댓글 또는 DM으로 상담 문의 가능합니다
FAQ
Q. 스쿼트할 때 뒤꿈치가 뜨면 항상 발목 문제인가요? 발목 배측굴곡 제한이 원인인 경우가 많지만, 고관절 굴곡 제한, 몸통 조절 능력 저하, 발바닥 압력 분배 문제도 같은 증상을 만들 수 있다. 발목만의 문제로 단정하기 전에 전체 하체 움직임을 함께 평가하는 것이 필요하다.
Q. 딥 스쿼트를 위해 배측굴곡이 얼마나 필요한가요? Hemmerich et al.(2006)의 연구에서 딥 스쿼트 수행 시 필요한 배측굴곡은 평균 38.5±5.9도로 측정됐다. 다만 개인의 체형, 발 길이, 고관절 구조에 따라 실제 필요한 범위는 달라질 수 있다.
Q. 발목 앞쪽이 찝히는 느낌이 있을 때 계속 스트레칭해도 되나요? 배측굴곡 시 발목 전방에서 찝히는 느낌은 거골 후방 활주 제한과 연관될 수 있다. 이 경우 스트레칭을 지속하면 오히려 전방 압박이 강해질 수 있으므로, 전문가와 함께 평가받는 것을 권장한다.
Q. 발목을 자주 삐었는데 가동범위 제한이 남을 수 있나요? Denegar, Hertel & Fonseca(2002)의 연구에 따르면 외측 발목 염좌 후 배측굴곡 각도 자체는 회복됐더라도 거골 후방 활주는 유의미하게 감소된 상태로 남아 있을 수 있다. 통증이 사라졌더라도 관절운동학적 제한이 지속될 수 있으므로 전문가 평가를 권장한다.
Q. 발목 문제가 무릎이나 허리 통증의 원인이 될 수 있나요? 발목 배측굴곡 제한은 무릎 내측 붕괴, 골반 전방 경사, 요추 굴곡 증가와 연관된다는 것이 복수의 연구에서 확인됐다. 무릎이나 허리 통증을 평가할 때 발목 기능을 함께 확인하는 이유가 여기에 있다.
Q. 발목이 뻣뻣한데 스트레칭을 해도 변화가 없으면 어떻게 해야 하나요? 스트레칭에 반응하지 않는다면 제한의 원인이 연부조직 이외에 있을 가능성이 높다. 특히 과거 발목 염좌 이력이 있거나 전방 찝힘이 동반된다면 거골 후방 활주 제한 여부를 전문가와 함께 평가받는 것이 효율적이다.
참고 문헌
- Hemmerich, A., Brown, H., Smith, S., Marthandam, S. S. K., & Wyss, U. P. (2006). Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. Journal of Orthopaedic Research, 24(4), 770–781. https://doi.org/10.1002/jor.20114
- Denegar, C. R., Hertel, J., & Fonseca, J. (2002). The effect of lateral ankle sprain on dorsiflexion range of motion, posterior talar glide, and joint laxity. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 32(4), 166–173. https://doi.org/10.2519/jospt.2002.32.4.166
- Vicenzino, B., Branjerdporn, M., Teys, P., & Jordan, K. (2006). Initial changes in posterior talar glide and dorsiflexion of the ankle after mobilization with movement in individuals with recurrent ankle sprain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 36(7), 464–471. https://doi.org/10.2519/jospt.2006.2265
- Baggett, B. D., & Young, G. (1993). Ankle joint dorsiflexion: Establishment of a normal range. Journal of the American Podiatric Medical Association, 83(5), 251–254. https://doi.org/10.7547/87507315-83-5-251
- Norkin, C. C., & White, D. J. (2016). Measurement of Joint Motion: A Guide to Goniometry (5th ed.). F.A. Davis.
- Kisner, C., Colby, L. A., & Borstad, J. (2017). Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques (7th ed.). F.A. Davis.
'공부' 카테고리의 다른 글
| 허리 통증 유형 4가지 — 굴곡·신전·회전·하중 불내성 정의와 차이 | 암사피티 (0) | 2026.05.26 |
|---|---|
| 런지·스쿼트할 때 발목이 막힌다면? 1분 안에 푸는 운동 전 발목 루틴 [암사피티] (0) | 2026.05.23 |
| 발목 스트레칭만으로 안 풀린다면? 발목 가동성 .안정성을 함께 회복하는 임상 기반 루틴 (0) | 2026.05.19 |
| 발목이 뻣뻣한 진짜 이유 — 스트레칭보다 먼저 봐야 할 것 (0) | 2026.05.17 |
| 암사동 PT 무릎 통증 2탄｜계단 내려갈 때 불편하다면 운동 전 이 4가지를 해보세요 (0) | 2026.05.14 |
