안녕하세요. 암사역에 위치한 UKK 메디컬 트레이닝 센터입니다.
근막경선 해부학을 기반으로 움직임을 평가하고, 개인에게 필요한 운동 방향을 설계하는 메디컬 트레이닝 센터입니다.
런지와 스쿼트에서 발목이 막히는 이유
런지 동작 중 아래 증상이 나타난다면 발목 배측굴곡(Dorsiflexion) 제한을 먼저 의심해볼 수 있습니다.
앞발 뒤꿈치가 바닥에서 뜨는 경우 무릎이 안쪽으로 무너지는 경우 발목 전면부에 충돌감 또는 찝히는 느낌이 드는 경우 스쿼트 깊이가 충분히 확보되지 않는 경우 이러한 증상이 나타날 때 가장 먼저 시도하는 것이 종아리 스트레칭입니다.
그러나 발목 배측굴곡 제한의 원인은 종아리 근육의 긴장만이 아닙니다. 관절 내 압박(Impingement)과 신경근 제어 능력(Motor Control) 부족이 복합적으로 관여할 수 있습니다.
발목의 기본 움직임 구조
발목관절(족관절)은 단일 방향으로만 움직이는 관절이 아닙니다. 아래 네 가지 움직임이 복합적으로 작동합니다.
배측굴곡 (Dorsiflexion) — 발등을 정강이 쪽으로 당기는 움직임. 런지와 스쿼트 깊이에 직접적으로 관여합니다. 저측굴곡 (Plantarflexion) — 발바닥을 아래로 펴는 움직임. 회외 (Supination) — 발바닥이 안쪽으로 향하며 발목이 바깥쪽으로 기울어지는 움직임. 회내 (Pronation) — 발바닥이 바깥쪽으로 향하며 발목이 안쪽으로 기울어지는 움직임.
런지와 스쿼트에서 발목이 막힌다는 것은 이 복합적인 움직임 중 하나 이상이 제한된 상태를 의미합니다. 발목 각도뿐만 아니라 발바닥 압력 분산, 무릎 방향, 고관절 정렬이 모두 연결되어 있습니다.
[카드뉴스 1~2장 삽입]
배측굴곡 제한의 세 가지 원인
1. 연부조직 긴장 (Soft Tissue Tension)
비복근(Gastrocnemius), 가자미근(Soleus), 아킬레스건(Achilles tendon), 족저근막(Plantar fascia)으로 이어지는 후방 사슬 조직의 긴장은 발목 배측굴곡을 제한합니다. 이 경우 스트레칭이 부분적으로 효과를 발휘할 수 있습니다.
2. 관절 내 압박 (Joint Impingement)
발목을 굴곡할 때 전방 관절에서 충돌감이 느껴진다면 뼈 또는 연부조직의 기계적 압박이 원인일 수 있습니다. 이 경우 단순 스트레칭으로는 해결이 어려우며, 관절 정렬과 활주 방향(Talar Glide)의 확인이 선행되어야 합니다. Denegar et al.(2002)의 연구에 따르면 발목 염좌 경험이 있는 경우 후방 거골 활주(Posterior Talar Glide)가 제한되어 배측굴곡 범위가 감소할 수 있습니다.
3. 신경근 제어 능력 부족 (Motor Control Deficit)
가동범위가 충분히 확보된 경우에도 해당 범위 내에서 하지 정렬을 유지하지 못하면 런지와 스쿼트 동작 중 반복적으로 무너지는 현상이 나타납니다. 이는 스트레칭이 아닌 안정화 훈련으로 접근해야 합니다.
따라서 발목 운동의 접근 순서는 다음과 같습니다.
늘리기(Mobility) — 버티기(Stability) — 연결하기(Integration)
운동 전 자가 평가
맨몸 런지 자세를 취한 뒤 아래 항목을 확인합니다.
앞발 뒤꿈치가 바닥에서 뜨는지 여부 무릎이 안쪽으로 무너지는지 여부 발바닥 내측 아치가 과도하게 붕괴되는지 여부 발목 전면부에 충돌감 또는 찝히는 느낌이 있는지 확인
한 가지 이상 해당된다면 아래 운동 전 루틴을 먼저 적용한 뒤 동작을 수행하는 것을 권장합니다.
영상을 통해서 운동을 대한 자세를 쉽고 빠르게 확인해 보세요!
운동 전 발목 교정 루틴 4단계
1단계. Half-Kneeling Ankle Rocker — 배측굴곡 가동범위 확보
한쪽 무릎을 바닥에 대고 앞발을 세운 상태에서 무릎을 천천히 전방으로 이동시키는 동작입니다.
목적은 발목 배측굴곡 가동범위를 확보하면서, 동시에 몸통과 골반이 보상 움직임 없이 안정성을 유지할 수 있는지 확인하는 것입니다.
동작의 핵심은 이동 거리가 아닙니다. 앞발 뒤꿈치가 바닥에서 뜨지 않는 범위 내에서 무릎이 두 번째 발가락 방향으로 정렬되는지를 확인합니다.
권장 운동량 10회 x 2세트 천천히 앞뒤로 이동 뒤꿈치가 뜨지 않는 범위까지만 진행 발목 전면부에 강한 충돌감이 있을 경우 범위를 축소
2단계. Wall-Supported Toe Raise Hold — 전경골근 활성화
벽을 가볍게 지지한 상태에서 발끝을 상방으로 들어 올린 뒤 유지하는 동작입니다.
전경골근(Tibialis Anterior)을 의도적으로 수축시켜, 확보된 배측굴곡 각도에서 실제로 버틸 수 있는 능력을 훈련합니다. 가동범위는 존재하지만 그 범위에서 하지 정렬이 무너지는 경우 이 동작이 유효합니다.
권장 운동량 10~20초 유지 x 2~3세트 발끝을 빠르게 들지 않고 천천히 올리기 요추의 과신전이 발생하지 않도록 유지
3단계. Anterior Reach Step-Down — 단하지 정렬 훈련
한발로 체중을 지지하면서 반대쪽 발을 전방으로 천천히 뻗는 동작입니다.
발목 단독이 아닌 발목, 무릎, 고관절, 골반의 정렬을 복합적으로 확인하고 훈련하는 동작입니다. 런지 동작 중 무릎이 내측으로 무너지거나 발바닥 압력이 한쪽으로 편중되는 경우 특히 유효합니다.
동작의 기준은 도달 거리가 아닙니다. 지지발이 바닥을 안정적으로 누르고 있는지, 무릎이 내측으로 무너지지 않는지, 골반의 측방 이탈이 없는지를 기준으로 합니다.
권장 운동량 좌우 각 6~8회 x 2세트 천천히 내려갔다 올라오는 방식으로 진행 무릎이 두 번째 발가락 방향으로 정렬되도록 유지 발바닥 전체로 바닥을 누르는 압력 유지
4단계. Front-Foot Elevated + Tripod Split Squat — 런지 패턴 통합
앞발을 낮은 높이로 올린 상태에서 스플릿 스쿼트 자세를 수행하는 동작입니다. 앞의 세 단계에서 확보한 발목 가동성과 안정성을 실제 런지 패턴 안에서 통합하는 마지막 단계입니다.
이 동작에서 핵심은 발바닥 삼점 지지(Tripod Foot)입니다.
엄지발가락 기저부 소지발가락 기저부 종골(뒤꿈치)
이 세 지점이 바닥에 균등하게 접촉하고 압력을 유지해야 합니다. 삼점 지지가 무너지면 무릎의 내측 편향 또는 고관절 굴곡 부족으로 이어질 수 있습니다.
권장 운동량 좌우 각 6~8회 x 2세트 앞발 전체로 바닥 누르기 (Tripod Foot 유지) 무릎이 내측으로 무너지지 않도록 유지 요추 과신전 또는 과도한 전방 체간 기울기 없이 수행
루틴의 효과 확인 방법
발목 교정 루틴의 유효성은 양적 기준이 아닌 기능적 변화로 판단합니다.
루틴 전 맨몸 런지를 수행합니다. 루틴 후 동일한 맨몸 런지를 수행합니다.
아래 항목의 변화를 비교합니다.
뒤꿈치 부상 여부 무릎 안정성 스쿼트 깊이 발목 전면부 충돌감
발목 루틴의 목표는 더 많이 움직이는 것이 아닙니다. 필요한 각도를 확보하고, 그 각도를 유지하며, 실제 동작 패턴에 통합하는 것입니다.
전문가 평가가 필요한 경우
아래 경우에 해당된다면 자가 스트레칭과 홈트레이닝만으로 접근하기보다 전문가의 움직임 평가를 먼저 받는 것을 권장합니다.
런지 동작 중 발목 전면부의 충돌감이 지속되는 경우 스쿼트 시 한쪽 뒤꿈치만 반복적으로 뜨는 경우 무릎이 내측으로 반복적으로 무너지는 경우 반복적인 발목 염좌 병력이 있는 경우 발목 문제와 함께 무릎, 고관절, 요추부 불편감이 동반되는 경우 운동 후 통증이 점진적으로 심화되는 경우, 인체는 부위별로 분리되어 움직이지 않습니다. 발목 배측굴곡이 제한되면 무릎의 보상 운동, 고관절 굴곡 제한, 요추의 과부하로 이어질 수 있습니다.
UKK 메디컬 트레이닝 센터에서는 발목, 무릎, 고관절, 골반, 몸통의 연결성을 함께 평가한 뒤 개인에게 필요한 운동 방향을 설계합니다.
결론
런지와 스쿼트에서 발목이 막히는 원인은 종아리 긴장 단독이 아닐 수 있습니다.
배측굴곡 제한의 원인을 연부조직 긴장, 관절 내 압박, 신경근 제어 능력 부족으로 구분하고, 그에 맞는 순서로 접근하는 것이 중요합니다.
발목 각도를 확보하고, 해당 각도에서 버티고, 한발로 제어하고, 런지 패턴에 통합하는 순서로 진행하면 발목뿐만 아니라 무릎과 고관절의 움직임 질도 함께 개선될 수 있습니다.
운동을 반복해도 같은 부위에서 제한이 반복된다면, 현재 어느 부위가 제한되고 있는지를 먼저 평가하는 것이 효율적입니다.
UKK 메디컬 트레이닝 센터
서울 강동구 암사동 · 암사역 3번 출구 도보 3분 운동 전 움직임 평가를 통해 개인에게 필요한 운동 방향을 안내합니다.
상담 및 PT 문의 — 전화 또는 DM
참고 문헌
Hemmerich, A., Brown, H., Smith, S., Marthandam, S. S. K., & Wyss, U. P. (2006). Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. Journal of Orthopaedic Research.
Denegar, C. R., Hertel, J., & Fonseca, J. (2002). The effect of lateral ankle sprain on dorsiflexion range of motion, posterior talar glide, and joint laxity. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 32(4), 166–173.
Vicenzino, B., Branjerdporn, M., Teys, P., & Jordan, K. (2006). Initial changes in posterior talar glide and dorsiflexion of the ankle after mobilization with movement in individuals with recurrent ankle sprain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 36, 464–471.
Baggett, B. D., & Young, G. (1993). Ankle joint dorsiflexion: Establishment of a normal range. Journal of the American Podiatric Medical Association, 83(5), 251–254.
Norkin, C. C., & White, D. J. (2016). Measurement of Joint Motion: A Guide to Goniometry (5th ed.). F.A. Davis.
Kisner, C., Colby, L. A., & Borstad, J. (2017). Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques (7th ed.). F.A. Davis.
'공부' 카테고리의 다른 글
| 허리 아플 때 코어 운동부터 하면 안 되는 이유 — 재활 현장에서 먼저 보는 것 (0) | 2026.05.28 |
|---|---|
| 허리 통증 유형 4가지 — 굴곡·신전·회전·하중 불내성 정의와 차이 | 암사피티 (0) | 2026.05.26 |
| 암사PT 스쿼트할 때 뒤꿈치가 뜨는 이유 — 발목 배측굴곡 제한의 원인과 임상적 접근 (0) | 2026.05.21 |
| 발목 스트레칭만으로 안 풀린다면? 발목 가동성 .안정성을 함께 회복하는 임상 기반 루틴 (0) | 2026.05.19 |
| 발목이 뻣뻣한 진짜 이유 — 스트레칭보다 먼저 봐야 할 것 (0) | 2026.05.17 |
