유튜브를 보면 운동과 식단만 하래요!!!
어떻게?
3주 변화
10일 변화
20kg 감량 방법
등
등
등
아주 많은 다이어트 정보들이 많습니다
그러면 우리는 가장 건강한 방법으로 다이어트하는 방법을 알아보겠습니다
유튜브를 보면 많은 성공 사례에 다이어터들을 볼 수 있습니다
하나같이 식단을 공유하고 운동하는 방법을 공유합니다
그럼 저렇게만 하면 모든 사람들이 살이 빠질까요?
우리는 여기서 잘 모르는 것이 있습니다
다이어트는 체중을 감량하는 것이 아닌 체지방을 감량하는 것입니다
다이어트가 되어도 우린 제지방량을 유지하거나 높이고
체지방만 없애는 것이 다이어트입니다
체중계 숫자에 현혹되지 않아야 합니다
체지방, 제지방 그게 뭔데?
그럼 체지방과 제지방이 무엇인지 알아보겠습니다
체중에서 체지방을 뺀 나머지 무게를 제지방이라고 합니다
근골격근량은 말뜻대로 뼈에 붙어 있는 근육량을 말하기 때문에
우리의 몸은 골격근량을 제외하고도 다른 근육들과 뼈, 내장 무게 등 다양하게 구성되어 있습니다
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인바디 체성분 분석
위 인바디는 한 사람의 인바디를 측정
인바디 체성분 분석
위 인바디는 한 사람의 인바디를 측정
왼쪽 사진은 체중이 83kg (측정 일은 2.16일)
오른쪽 사진은 체중 83.2kg (측정 일은 2.21)
하지만 체지방량의 위치를 보게 되면 1.4kg 감량을 하였고
제지방량은 0.6kg 증가된 것을 볼 수 있습니다
다이어트는 체지방을 감량을 목표로 해야 됩니다. 그 이유는
규칙적인 식단과 운동이 병행되지 않으면 제지방의 수치가 떨어지게 되고
자연스럽게 소비할 수 있는 하루 칼로리양(기초대사량)이 줄어듭니다
혹여나 극단적인 식단(원푸드 다이어트, 일일 일식 다이어트)을 참고
이겨내 다이어트를 성공했다고 해도
이전으로 돌아가는 요요 현상이나 리바운드가 크게 오지 않을까 싶습니다
주변 많은 사람들이 다이어트를 하고 바디프로필도 촬영하고 시합도 나가서
우수한 성적으로 입상한 지인들을 볼 수 있었습니다
하지만 그들은 하나같이 이런 말을 합니다 유지어터 할 거야
(물론 다이어트된 몸을 보면 보람을 느끼고 만족도가 높아 오랫동안 보고 싶은 마음은 알지만...)
그럴 때마다 저는 팩폭을 날립니다!!! 미안하지만 안될 거야!!!라고
그 이유는 간단합니다
우리의 뇌는 참을 수 있지만 바뀌지는 않습니다 (일정 기간이 지나면 의지와 상관없이 먹게 됨 why? 생존본능)
이전에 많이 먹던 습관이 있던 사람들은
다시 돌아가려는 항상성의 원리 혹은 set point가 몸에서 기억하고 있기 때문에
유지어터는 쉽지 않습니다!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
BUT 불가능한 것은 아닙니다
똑똑한 다이어트 방법 알아보자
존 다이어트를 추천한다
존 다이어트는 체지방 감소뿐만 아니라 운동수행능력 증가와
최적의 호르몬 상태를 유지합니다 그래서 zone diet입니다
그렇다면 섭취 방법을 알아보겠습니다
탄수화물 1block = 9g
단백질 1block = 7g
지방 1block = 3g
으로 섭취합니다
존 다이어트
위 표를 보면 아침식사는 단백질이 4block인 걸 알 수 있다
그러면 단백질 1block을 7g 섭취를 권장하니 7*4 = 28g,
탄수화물은 1block을 9g 섭취를 권장하니 9*4 = 36g,
지방은 1block을 3g 섭취를 권장하니 3*4 = 12g 섭취 권장하는 것을 알 수 있다
위 표는 샘플 표이다
다이어트에 기본! 하루 총 소비 칼로리 구하는 방법
"각각 개인마다 칼로리는 얼만큼 섭취를 해야 할까?"
'진짜 중요!!!! ★하루 동안 소비하는 총 칼로리를 알아야 된다★'
하루 소비하는 총 칼로리는 기초대사량과 일일 신체 활동량을 알아야 된다
모든 기준은 위 인바디표를 기준으로 계산해 보겠다
(가정)
5월 31일쯤 바디프로필 촬영 예정
시작일을 2월 26일로 잡아보겠다 (다이어트 기간 94일)
기초대사량 = 1926kcal
주 3회 웨이트 운동 가능한 경우라면 기초대사량의 활동 점수를 곱한다
일일 신체활동 에너지 계산 1926 * 1.550 = 2985kcal를 소모한다는 가정을 세울 수 있다
그렇다면 하루 2985kcal를 가지고 다이어트식 식단과 운동 프로그램을 만들 수 있다
목표 체지방률을 구하기 위해서는 하루 얼마나 칼로리를 소모해야 되는지 알아보겠다
체중 83kg 체지방률 13% 목표 체지방률 5%
(공식)
체중 * 현재 체지방률 = ? (ex 83kg*0.13%= 지방 10.79)
체중 83kg - 지방 10.79kg = 제지방량 72.21kg
72.21 / (1-0.05(목표체지방률) = 목표체중 76.01kg
체중 83kg - 76.kg = 소모해야 하는 지방량 7kg
7 * 7700kcal = 53.900kcal / 다이어트 목표 일수 94일 = 573kcal
<지방 1kg = 9000kcal(수분 15% 제외하면 7700kcal)>
하루 573kcal를 소모할 경우 94일 뒤 체지방률을 5%를 만들 수 있다는 공식을 알아보았다
내가 얼마나 칼로리 조절을 해야 되는지 알 수 있는 구체적인 척도는 강력한 동기부여가 되고
식단을 조절해야 되는 구체적인 지표와 동기가 부여될 것으로 생각한다
알고 하면 성공 다이어트!!!
모르고 하면 실패 다이어트!!!
그렇다면 존 다이어트와 하루 소모 칼로리를 얼마나 먹어야 할지 알게 되었다
위 두 개를 가지고 다이어트할 수 있는 방법을 알아보겠다
주 3회 운동을 하는 A 군은 하루 2985kcal 소모할 수 있다
그러면 체지방률 5%를 위해 하루 573kcal을 소모해야 한다면
섭취 가능한 칼로리는 2412kcal 가 나오게 된다
(물론 운동을 추가적으로 더 진행 가능하다면 더 섭취를 해도 된다)
존 다이어트 내용을 가지고 적용시켜보자
총 칼로리 2412 kcal
탄수화물 비율 50% = 1206kcal / 4 = 301.5g
단백질 비율 40% = 964kcal = 241g
지방 비율 10% = 241kcal = 26g
비율로 섭취하면 된다
*식품 섭취 시 열량의 약 10% 칼로리 소모
위 칼로리를 하루 몇 번으로 식사를 할 것인지를 정하고
횟수에 맞게 칼로리를 나누어 식사를 진행하게 된다면
성공적인 다이어트를 진행할 수 있다!!!
짧은 기간이지만 위 공식으로 다이어트를 잘 마무리했다!!!
GG
(배가 나오는 이유는 맥주가 정말 큰 부분을 차지)
변했대!
어떻게?
이렇게!
GG
개인에 맞는 활동량과 기초대사량을 가지고 칼로리를 섭취하고 운동할 수 있다면
성공적인 다이어트를 할 수 있다!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
p.s
미국 스포츠의학 협회에서는 감량 목표는 3~6개월에 체중 3~10% 감량을 선호합니다
일일 500 ~ 1000kcal 소비로 1주일에 0.5~0.9kg 감량을 권장합니다
또한 하루 30분 이상 중등 고강도의 신체활동을 권장하고
30분 이상 운동이 제한된다면 10분씩 여러 번 운동하는 것을 추천합니다
과도한 다이어트는 탈모, 노화의 원인이 되며 호르몬 불균형으로
좋지 않은 결과를 초래합니다
건강하게 다이어트하는 마음과 바램에 글을 쓰며 마칩니다
다이어트에 도움이 되는 케틀벨 운동
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