#허리디스크 #발끝저림
이제 안녕!
걱정없이 힙업 운동!
•오늘은 고관절 안정화에 대해 알아 보실게요!📚
요새 헬스가 아주 붐이죠! BOOM!
자기계발이 유행이라고 하네요!
그 중에 헬스가 아주 큰 비중을 차지하는데요!
우리가 헬스장에 가는 이유는 뭘까요?
건강해져서 체력을 키우는 것도 있지만
어깨가 넓어지고 힙업을 하고
아름답고 멋있는 몸매를 만들기
위해서지 않을까요?
간혹 원래 부드럽고 건강하신 분들은
상관이 없겠지만, 뻣뻣하고
몸이 굳어있는 사람들은
무게를 들고 스쿼트를 한다던지
무리하게 될 경우 크게 다치는 경우가
많이 있습니다.
물론 모든 관절이 고정되어있는 머신 운동을
주로 하시는 분들은 오늘 알려드릴 이러한
스트레칭을 하지 않고 운동하셔도
크게 부상은 입지 않겠지만,
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아름다운 몸매를 위해 !!!
힙업을 위해서 !!!
힙딥을 없애기 위해서!!!
통증 없이 엉덩이를 더 잘쓰기 위해서!
이러한 정보들을 보시고
따라해보세요!
•하부교차 증후군
하부교차 증후군 골반과
허리에서 나타는 증후군을 말합니다.
대부분이 요통만 발생하면
허리쪽의 근육이 약화 혹은 긴장으로 인해
통증이 발생되었다고 생각하지만
하부교차 증후군은 요통뿐만 아니라
골반, 고관절, 무릎, 발목, 발까지
하체의 전체적인 통증을 유발할 수 있습니다.
그러다 보니 골반 전방경사-요추의
전만의 자세를 만들게 됩니다.
그러면 왜 이러한 증후군이 발생할까요?
바로 우리는 장시간 앉아서 보내는 시간이
길어지고 있기 때문입니다.
혹은 통증, 신체적 구조 문제로 발생할 수 있습니다.
그로인해 척추기립근, 대퇴직근, 장요근의
텐션은 높아져 있고 복근과 둔근은
약해져 있는 상태입니다.
•트렌델렌버그 검사
고관절의 안정성을 가장 빠르게
확인할 수 있는 검사 방법입니다.
안정성은 중둔근의 영향이 크며
중둔근이 담당하고 있다고 해도
과언이 아닙니다.
중둔근이 정상적인 역할을 수행한다면
한발로 서기를 했을 때 골반의 높이가
크게 변화가 없고 통증 또한 없습니다.
하지만 정상적이지 못한 중둔근은
지면을 짚고 있는 다리쪽 골반이
높아져있는 것을 육안으로 확인할 수 있으며
골반의 통증이 나타나는 것을
확인하실 수 있습니다.
가짜 디스크?
•이상근 증후군
이상근 증후군은 허리 디스크로 착각하게
할 정도의 통증을 유발하며 실제로
많은 사람들이 허리 디스크가 인가?
라는 생각을 한다고 합니다.
그래서 이상근 증후군은 가짜 허리 디스크라는
별명을 가지고 있습니다.
이상근 밑으로 좌골 신경이 위치하거나
이상근을 통과해서 위치하는 경우가 있습니다.
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이상근이 과하게 비대해지면 좌골 신경을
압박해 통증을 유발한다고 합니다.
이상근과 좌골신경은 십자형태로
교차되기 때문에 마찰에 의해
자주 통증이 발생할 수 밖에 없습니다.
대부분의 좌골신경은 이상근 밑으로 나오나
사람에 따라 이상근 중간을 통과하거나
위 아래로 교차해서 나오기도 합니다.
이런식으로 말이죠. 이럴 때는 병원에서
정밀검사를 통해 전문의와
상담하시는 경우를 권장합니다.
그렇지만 소수의 몇 퍼센트를 제외한
대부분의 사람이 이상근증후군으로
허리디스크와 동일한 통증을 느끼는 경우는
이상근 근육의 단축이 원인이 되는데요,
그럴때는 스트레칭과 다리를 꼬는 습관을
멈추고 올바른 자세를 유지하는게 도움이 됩니다.
이 때, 왼쪽 무릎은 앞쪽방향으로, 꼬리뼈는 바닥에 닿게끔 해주시면서 등척성 훈련을 병행해주시는 방식으로
PNF스트레칭을 하셔도 좋습니다.
운동 시작 전, 운동이 끝나고
고관절 스트레칭을 진행하는 게
이상근에 대한 스트레스를
줄일 수 있어 부상으로부터 예방할 수 있습니다.
말 못할 그곳!!!
그곳에서의 통증!!!
(절래절래)
•은밀한 통증
'내폐쇄근' 많이 생소한 근육 이름일 수 있습니다.
내폐쇄근 증후군은 고중량 리프터,
스포츠 선수들이 사고로 인해
손상 당하는 경우가 있다고 합니다.
하지만 이 근육은 고관절 심부 근육이기
때문에 빠르게 알아채기 힘들고 어렵습니다.
또한 통증이 서혜부 통증이기 때문에
남성은 비뇨기과, 여성은 여성의학과를
가는 경우가 더러 있다고합니다.
그래서 내폐쇄근 증후군을 다른사람한테
말하지 못하는 은밀한 통증이라고 이야기 합니다.
고관절은 많은 근육이 서로 같이 협력하여
안정성을 유지하고 있는 구조입니다.
이러한 안정성을 유지하기 위해서는
다양한 움직임과 운동을 진행하셔야 합니다.
영상의 동작을 통해 일상생활에서
움직임의 질을 높여보세요!
"건강한 삷은 작은 실천에서 부터 시작됩니다."
📌포인트!
1. 허리에 중립을 유지하며 무릎으로
최대한 크게 원을 그리듯 움직여주셔야하며
허리는 꺾이지 않게 인식하고 있으셔야합니다.
📌포인트!
2. 고관절을 각도는 40°이며
무릎의 각은 90°를 만드신 상태에서
무릎을 바깥쪽으로 멀리 보낸다는 생각으로
천천히 실행하시면 됩니다.
또한 뒤꿈치를 띄고 있는것보다는
붙이고 실시 하는것이 TFL의 개입이
낮아져 더욱 좋습니다.
📌포인트!
3. 바닥에 엎드린 상태에서 다리를 위로
올린다는 느낌이면서 허리가 움직이지 않게
호흡하셔야 합니다.
📌포인트!
4. 먼저 등을 평평하게 만들고
오른발을 왼쪽 종아리 위에 올린 상태에서
오른발을 살짝 멀리 벌린 자세를 만듭니다.
자세가 완성됐으면 천천히 앉으면서
둔근의 텐션을 천천히 느끼시고
허리가 꺾이지 않게 신경쓰면서
양손은 바닥을 눌러 실행하셔야 합니다
📌포인트!
5. 먼저 실시하는쪽 어깨와 골반 무릎의
정렬이 일직선으로 유지하고 몸통이
앞이나 뒤로 넘어가지 않게 유지하시면서
그리고 골반을 지면에서 띄우면서
어깨와 무릎은 강하게 지면을
누르고 있어야 합니다.
📌포인트!
6. 한쪽 다리 무릎이 골반의 위치까지 올리고
등이 꺾이거나 굽혀지지 않게
서 있는 상태에서 엉덩이 힌지를 먼저
접으면서 내려가 바닥을 터치하시면 됩니다.
힘드신 분들은 스틱, 짐볼, 벽, 파트너와
같이 진행하시면 재미있고 편하게
진행하실 수 있습니다.
무엇이든 물어보세요 :)
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