발목이 아프다고?
괜찮아 형은 다 알 수가 있어..
진실의 방으로
안녕하세요 UKK SCHOOL 입니다!☺️
오늘은 발목 안정성에 대해 알아 보실게요!📚
스포츠 활동하면서
더 빠르고 민첩하게 움직이고
싶다면 발목 안정성을
증가시키는 것은 필수에요.
저희 발목은
체중의 6배나 되는 힘을 흡수하고
재사용하는 데 아주 중요한
역할을 하고 있어요.
그럼에도 불구하고 많은
사람은 발목 안정성이
얼마나 중요한지 깨닫지 못하고 있어요.
발목 안정성은
전방 십자인대 손상의
중요한 예측 요인이기 때문에
더욱더 발목 안정성을 자세히 살펴봐야 해요.
전방 십자인대 부분 파열은
보통 재활 및 회복에 3개월 정도 걸리기
때문에 발목 안정성을 미리 확보하는
노력으로 3개월 동안에 근 손실 기간을
피할 수 있어요!
축구 선수처럼 방향 전환이
중요한 사람들에게는 더욱 더 많은
발목 안정성 운동을 해줘야 해요.
만약 발목이 약해서 안정성이 부족하다면,
발목에 생기는 큰 힘을 조절할 수 없고,
효과적으로 방향 전환을 할 수 없을 거예요.
효과적으로 방향 전환도 안 되고
발목은 큰 힘을 버텨주지 못하면
부상을 당하기 아주 쉬워요.
📌오늘 따라 해볼 발목 안정성 운동은 밴드를
활용한 운동들이에요.
1️⃣족저 굴곡 Dorsiflexion
a. 이 동작은 체중을 배제하고 진행하기 때문에 다른 운동과는 조금 다르고 발목관절에 다른 수준의 힘을 가해주면서 안정성을 증가시켜줘요.
b. 동작을 진행할 때는 무릎이 곧게 펴있는 상태를 유지해 주세요.
2️⃣외번 Eversion
a. 이 운동은 발목의 안정성은 증가 시켜주고 측면으로 움직일 때 민첩성을 향상시켜줘요.
b. 외번 가동 범위가 부족하거나 근력이 약해지면 내번 근력도 따라서 약해지는 경우가 많아요.
3️⃣내번 Inversion
a. 이 동작은 발목의 측면 안정성과 근력 향상에 도움이 됩니다.
b. 달리는 동안 발의 아치가 내측으로 무너지는 걸 막아줍니다.
4️⃣배 측 굴곡 / Plantarflexion
a. 이 운동은 근력을 강화시켜주고 배 측 굴곡을 향상해서 다양한 활동에 발목의 최대 가동 범위를 가능하게 해줘요.
발목의 안정성 실전 편!
5 대 5로 나눌까?
운동 할 때만 균형이 중요한 게 아니고
일상생활에서도 몸의 균형성은 아주 중요해요.
균형은 특히 나이가 들면
몸이 둔해져서
낙상과 골절로 이어질 수가 있어요.
65세가 넘으면 3명 중 1명은
1년에 한 번 이상 넘어지는
사고를 겪는다고 해요.
넘어진 노인분들 중에 10~15% 가
고관절, 다리, 발목 등 골절로
중상을 입는 사고를 겪게 돼요.
젊은 분들은 골절 돼도 재활 꾸준히 하면
금방 회복이 될 수 있어요.
하지만,
안타깝게도 노인분들은 골절로 인한 1년 이내
사망 확률은 17%이고,
정상적인 보행이 불가능한 환자는 60%이에요.
넘어지는 게 엄청 위험하다는 걸 알려주는 수치에요.
물론 노인이 잘 넘어지는 이유는 다양해요.
저희는 운동을 통해서 근육 감소 혹은
관절 유연성 저하로 인한 낙상 사고는
예방할 수 있어요.
젊은 나이부터 꾸준히 하면 더더욱
건강한 노후 삶을 유지할 수 있어요.
이러한 내용을 보면 저희 일상과 건강을 위해서
균형이 얼마나 중요한지
조금은 더 이해하기 쉬워요.
그러면 몸의 균형을 잡아주는 역할을 하는
발목의 안정성이 그만큼 중요하다는 걸
깨달았을 거예요.
밴드를 활용한 발목의 안정성을
향상하는 운동을 따라 해봤어요.
오늘은 불안정한 곳에서
운동을 수행하는 방법으로
발목 안정성을 만들어주는
운동을 알아보도록 할게요.
이 방법은 발목관절의
불안정성을 증대시켜서 발목 전체에 있는
고유수용기를 빠르게 자극하고,
균형을 조절할 수 있는 능력을 키워줘서
신체의 협응력을 향상해 주는 거예요.
밴드 운동 같은 경우에는 체중도 배제하고
발목관절만 사용했다면,
지금은 하체와 발의
고유수용기를 통합적으로 활성화하고
움직임을 협응 적으로 수행해요.
그러기 위해서 근신경계를 통한
반사적인 메시지를 뇌로 전달하게 돼요.
1️⃣싱글 레그 힐 리프트
- 한쪽 다리 90도로 굽혀서 다리를 엉덩이 높이로
올리고 양 손바닥을 포갠 채 팔을
바닥과 평행하게 올려주세요.
그 자세에서 까치발 하듯이 올랐다
내리기를 반복해 주세요.
2️⃣싱글 레그 토우 터치
- 한 다리를 뒤로 뻗고 같은 쪽 손을 바닥에 닿아
있는 발가락 주변으로 뻗어주세요.
3️⃣컴퍼스 리치즈
- 한 발로 서서, 컴퍼스가 됐다고 상상하고 다리로
지점들을 찍으세요.
- 이 운동은 기초 체력 그리고 민첩성 향상에
도움이 돼요.
- 대둔근을 강화해 주고 발목 안정성도 증가시키죠.
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