허리가 아프세요?
허리복대, 허리보호대를 해야할까요?
정답은!!! 두구두구두구
올바른 호흡입니다!!!
개 요(Abstract)
장요근은 횡격막과 이어져 있습니다.
이 근육들은 직관적으로 봐도 요추에
부착하는 것을 보아 허리와 연관성이 있습니다.
오늘 알아보실 근육은 장골능에 기시하여,
12번째 갈비뼈 2/3지점과
나머지는 요추 1-4번 가로돌기에 부착하는 근육.
기시점과 정지점
요방형근(QL)
기시점 : 후면장골능선(골반 맨 위뼈다구)
정지점: 1~4번 요추의 횡돌기(1~4번 디스크)
12번 갈비뼈
기능(Action)
일상생활에서 요방형근의 중요성은,
보행 시 몸통의 회전이 발생할 때,
한쪽으로 회전이 발생하면
반대쪽 근육들이 늘어나면서
신장성으로 수축을 하게 되요!
근데 요방형근이 갈비뼈 12번에 부착하기 때문에,
들숨, 날숨시에 호흡과 관련된 작용을
올바르게 수행할 수 있도록
안정화 역할을 한답니다!
즉, 요방형근의 기능은 보행 시 척추의 안정화와
호흡 계통의 안정화 기능입니다.
또한 요추가 고정되어있을 때 고관절을
들어 올리는 역할(hip hiking)에
요방형근이 기여하게 되는데요!
허리통증에서 중둔근이 약하지 않은
상황임에도 불구하고 보행 패턴이 이상하다면,
요방형근을 테스트 해보는 것도 좋겠습니다.
하지만 요방형근은 결국 장요근과
횡격막은 장요근과 이어져있습니다.
무슨말이냐면, 횡격막은 장요근과 요방형근
부위에 3자 모양으로 부착되어 있어
장요근에 손상이 있게 되면
횡격막의 중심위치도 변하게 됩니다.
대요근과 요방형근은 흉추 12번에 부착하여
위로는 경장근과 승모근에 영향을 주며,
아래로는 서혜인대를 통하여 골반의 가동성과
대퇴골의 가동성에 영향을 미치는 근육입니다.
이렇게 대요근과 요방형근은
허리 중심부에 위치하여
견갑대와 골반대는 물론 유연성 축을 이루는
횡격막에 관여하므로 장요근과 요방형근이
제 위치에 있어야만 모든 호흡은 물론
내장기의 운동성도 잘 이루어질 수 있습니다.
요방형근 스트레칭
흉추 12번에서 시작하는 또 다른 근육...
하부승모근!!!
대요근과 요방형근은 흉추 12번에서
하부 승모근과 만나기 때문에
만세 동작이 대요근과 요방형근의
움직임에도 영향을 받아요!
승모근이 크기면에서 훨씬 크기 때문이에요.
그래서 견갑골 운동이 허리 건강, 요추 건강에
중요한 도움이 될 수 있어요.
그러므로 다음과 같이 사진처럼
Forward Flexion 되어있는 사람에게도
코로 천천히 들여마시고 내쉬며
횡격막 호흡을 통해
글로벌 Extension(만세)를 시켜보면
모빌리티 훈련을 하는 것보다
효과적일 수 있습니다.
자 ! 그래서 이제 횡격막 호흡을
하는 방법을 배워봐야겠죠?
허리통증 개선 방법 따라하기
(횡격막 호흡 방법)
요추 안정성 운동 1(횡격막을 이용한 호흡하기)
📌포인트! 온몸에 힘을 빼고
복부가 전체적으로 팽창하는
느낌으로 호흡해주세요
코어 중에서도 더 안정성을 담당하는
INNER CORE는 호흡을
통해 좋아질 수 있습니다
요추 안정성 운동 2 (악어호흡 하기)
📌포인트! 엎드려서 호흡할 때는
가슴이 아닌 엉덩이가 위아래로(들썩들썩) 움직여요
능동적인 호흡을 통한 코어 훈련을 권장하고
횡격막 호흡을 통한 복부의 구심성 수축과
원심성 수축을 조절하여 코어의 안정성을
향상 시킵니다.
요추 안정성 운동 3 (호흡을 이용한 코어 운동)
📌포인트!허리가 바닥에서 떨어지지 않게
유지한 상태에서 다리를 폈다 구부렸다 반복합니다
호흡을 배웠으면 올바른 움직임을 익혀야 합니다
이번에 배울 내용은 힙힌지 패턴입니다
일반적으로 엉덩관절에서 경첩의 움직임을
만들어내는 힙힌지 패턴은 물건을
들어 올릴 때 나타나는 움직임입니다
올바른 힙 힌지 패턴의 부재는 허리의 부하를
높이는 자세로 바뀌게 되고
허리에 부하가 많이 가해질 때 허리를
다치는 상황이 나타나게 됩니다
요추 안정성 운동 (락킹, 몸통중립 유지하면서 움직이기)
📌포인트! 허리가 둥글게 만들어지지 않게
유지한 상태에서 앞뒤로 움직여줍니다
'둥근 허리 예방하기'
현대인들이 가장 많이 겪는 허리디스크
(요추 추간판 탈출증)의
위험을 높입니다,
허리의 안정성을 위해서는 허벅지 뒷근육의
유연성이 필요로 합니다
허벅지 뒷 근육의 뻣뻣함은 골반의 움직임을
제한하게 되며 골반은 올바른 움직임을
만들어 낼 수 없기 때문입니다
단순히 허벅지 뒷근육만 보면 안되겠지만
일반적으로 허벅지 유연성은 건강한 허리를
유지하기 위한 조건 중에 하나입니다
올바른 힙힌지 패턴으로 여러분에 허리를
건강하고 강하게 만들어 보세요
UKK에서 제안하는 운동은
언제 어디서든 할 수 있고, 오랜 시간 한 자세로
업무나 공부를 하시는 모든 분들에게
매우 효과적인 도움을 줄 거예요!
'운동 빈도'는 우리의 신체를 올바르게 만들고,
강화시키기 위해 중요한 핵심요소에요.
자주, 자세하게, 정확하게 동작을 따라 해 보세요
허리 복대, 허리 보호대
이제 필요 없겠죠?
이제는 능동적으로 몸에 허리 보호대를 만들고
좋은 움직임을 만들 수 있게 되었으니
수동적인 허리 보호대는
이제 안녕!!!!!
전국에서 자신이 맡은 회원의
건강을 책임지시는 종사자 분들의
건강을 기원합니다 :)
여기까지 다 읽어 주셨다면 :)
오늘도 어제보다 훌륭해진
당신에게 박수를 보냅니다.
더 많은 근육의 종류와 동작별 움직임을
자세히 알고 싶으시면 블로그와
인스타를 통해 확인해 주세요
이해를 돕기 위해
동영상도 포함되어 있습니다!
https://blog.naver.com/ukikischool/222829090969
UKK스쿨 : 트레이너를 위한 학교 : 네이버 블로그
UKK스쿨은 성장하는 트레이너들을 위한 학교로, 대표 김찬중 멘토의 14년 트레이닝 경험과 지식을 나누고자 만들어진 단체입니다. 트레이너 교육, 세미나와 매출 팁 등 트레이닝의 모든 노하우를
blog.naver.com
무엇이든 물어보세요 :)
https://open.kakao.com/o/gbQHFcQd
UKK_운동소통방
#운동 #소통 #공유 #공부 #보디빌딩 #영양 #해부학 #케틀벨 #기능성운동 #웨이트트레이닝
open.kakao.com
'공부 > 해부학' 카테고리의 다른 글
| 번스타인 움직임 해부학 (6) | 2022.12.09 |
|---|---|
| 횡격막 Diaphragm (1) | 2022.12.08 |
| 후두하근 Suboccipitalis (0) | 2022.12.08 |
| 깊은 목 굽힘근, Deep Neck Flexor (1) | 2022.12.08 |
| 흉쇄유돌근 Sternocleidomastoid (0) | 2022.12.07 |
