'숨을 잘 쉬는 것은
사람 인생이 바뀔수 있는
거대한 것이다.'
개 요(Abstract)
횡격막을 기능해부학 관점으로 알아보시죠!
횡격막은 사람들에게 주로
흡기근으로 알려져 있습니다.
횡격막을 사용하여
흡기를 하지 못하게 된다면
가슴이나 목의 호흡 보조근을
사용할 수 밖에 없게 됩니다.
올바른 호흡패턴을 하는 것보다
훨씬 더 호흡량이 적어지기 때문에
몸에서는 호흡을 과다하게 하려 만들겠죠?
그로 인해 생기는 여러가지 연쇄작용의
문제들이 계속해서 발생합니다.
과다 호흡을 하면서
혈중의 이산화탄소량이
줄어들게 되고 몸이 필요한
산소량을 받지 못하게 됩니다.
즉 생리학적인 변화를 일으키게 되는 것이죠.
몸의 수소이온농도(PH Level)을
증가 시키게 만듭니다.
수소이온농도의 증가로 인해
몸에 알칼리 증가 현상이 일어나는데,
그러면서 혈중의 산소를 효율적으로
방출을 못한다는 것을
과학자들이 알아내었는데요,
몸이 필요한 산소량을
받지 못하게 된다는 것이죠.
그 결과 몸은 쉽게 피로가 일어나고,
다양한 근골격계 질환을
유발하는 것을 발견 했습니다.
즉, 과다호흡을 하면서 수소이온농도가 바뀌고,
알칼리가 증가되면서, 혈관, 건, 장기,
다양한 근육들이 수축이 일어나면서
몸에 혈류량이 줄어들게 되는데
그렇게 되면 하지 상지 뿐만 아니라
움직임을 담당하는 뇌의
혈류량도 줄어들게 됩니다.
Functional MRI로 측정 결과
BOLD(Blood-Oxygen-Level-Dependent)의
7%정도 줄어드는 결과를 냈는데요.
즉, 우리 몸의 조직들이 받아야 할 신호를
받지 못하게 되어 신경적인 흥분도의 변화를
일으키게 됬다는 것입니다.
이것은 곧 통증을 느낄 수 있는
역치를 낮아지게 만듭니다.
놀랍지 않을수가 없습니다.
그저 숨을 잘못 쉬었을 뿐이데,
몸이 통증을 더 잘 느끼게끔 된다니 말이죠
추가로 많은 운동전문가와 과학자들이
근막 통증의 기전을 알아보다 보니
호흡 부전이 크게 작용하는것도
알아내게 되었습니다.
몸의 불편함 때문에 병원을 찾은
111명의 환자들을 대상으로 연구한 결과,
가만히 앉은 상태로 간단하게
편안한 호흡을 시킨 후
가슴이 들썩이는 정도의 유무 사항을
체크 하는 검사를 실시 하였습니다.
그 결과 54% 사람들이 편안한
흡기를 못하였고, 좀 더 깊게 들여마시게
유도 하였더니 75% 정도의
사람들이 올바른 호흡을 하지 못하였습니다.
몸의 불편함을 느끼는 4명중 3명은
호흡 부전이 크게 영향을 미쳤다는 것입니다.
특별히 횡경막 호흡을 여성이 남성보다
더 잘 못하게 되는데, 그 이유는 여성들이
생리주기를 겪을 때 후반부의 생리에 갈수록
과다호흡이 많아지게 되면서 일어나는 현상과
중첩되어 일어나서 더욱 더
호흡 패턴의 불균형이 심화된다고 합니다.
기시점과 정지점
기시점 :
늑골부 : 7~12번 늑골의 안쪽면
요추부 : 1~3번 요추 추체, 2~3번 추간판, 전종인대
흉골부 : 검상돌기 후면
정지점: 중심건을 통해 요방형근, 대요근 외측면에 부착
* 복부 내 간의 위치 때문에
우측이 좌측보다 높게 위치함.
기능(Action)
흡기, 즉 숨을 들여마시는 동안
횡격막은 수축하면서 피스톤처럼
꼬리모양으로 복강을 움직여
흉각에 압을 만들어서 공기를 폐로 밀어내고
동시에 복강압을 늘려줍니다.
횡격막은 정상적인 호흡에서
모든 호흡작용의 약 80%를 담당합니다.
복횡근과 횡격막은
서로 길항작용에 놓여있습니다.
이 둘의 유기적인 수축과 이완은
자연스러운 호흡을 형성하게 됩니다.
흡기 중 횡격막이 수축할 때 복횡근은
반대작용과 약간의 신장성 수축을 통해
높은 복강앞을 유지하고
호기 중엔 반대가 되어
복부 근육이 단축성 수축을 하여
횡격막의 신장성 상향 움직임으로 인해
줄어든 압력을 보완합니다.
복횡근의 반대 작용은 횡격막의 최적의 길이와
돔 모양이 유지될 수 있도록 하여
횡격막 수축이 효율적으로 하게끔 해줍니다.
코어 안정화의 핵심은 호흡 활동 및
자세 작업을 동시에 수행하는
횡격막의 활성도를 극대화 시키는 것입니다.
횡격막 호흡은 일반적인 호흡보다
자세를 유지하는 동안 복강 아래로
더욱 내려가게 합니다.
이 말은, 복강압(IAP)을 높이기 위해서
횡격막을 자발적으로 내릴 수 있으면
요추를 위한 자세 지지의 기능을
제공할 수 있습니다.
실제 코어 안정화의 핵심은
정상 호흡 사이클이 진행되는 동안
증가된 IAP(복강내압)를 유지하는 것입니다.
복강내압은 횡격막, 골반기저근,
그리고 나머지 이너코어
근육인 다열근과 복횡근의 동기화된
활동을 통해 이루어집니다.
즉! 올바른 호흡 패턴을 통해 이루어집니다.
또한 가슴의 위치와 ZOA는 올바른 횡격막
활성화에 결정적인 역할을 합니다.
코어 안정화는 횡격막의 제대로 된
기능에서 시작합니다!
자 ! 그래서 이제 횡격막 호흡을
하는 방법을 배워봐야겠죠?
허리통증 개선 방법 따라하기
(횡격막 호흡 방법)
요추 안정성 운동 1(횡격막을 이용한 호흡하기)
📌포인트! 온몸에 힘을 빼고
복부가 전체적으로 팽창하는
느낌으로 호흡해주세요
코어 중에서도 더 안정성을 담당하는
INNER CORE는 호흡을
통해 좋아질 수 있습니다
요추 안정성 운동 2 (악어호흡 하기)
📌포인트! 엎드려서 호흡할 때는
가슴이 아닌 엉덩이가 위아래로(들썩들썩) 움직여요
능동적인 호흡을 통한 코어 훈련을 권장하고
횡격막 호흡을 통한 복부의 구심성 수축과
원심성 수축을 조절하여 코어의 안정성을
향상 시킵니다.
요추 안정성 운동 3 (호흡을 이용한 코어 운동)
📌포인트!허리가 바닥에서 떨어지지 않게
유지한 상태에서 다리를 폈다 구부렸다 반복합니다
호흡을 배웠으면 올바른 움직임을 익혀야 합니다
이번에 배울 내용은 힙힌지 패턴입니다
일반적으로 엉덩관절에서 경첩의 움직임을
만들어내는 힙힌지 패턴은 물건을
들어 올릴 때 나타나는 움직임입니다
올바른 힙 힌지 패턴의 부재는 허리의 부하를
높이는 자세로 바뀌게 되고
허리에 부하가 많이 가해질 때 허리를
다치는 상황이 나타나게 됩니다
요추 안정성 운동 (락킹, 몸통중립 유지하면서 움직이기)
📌포인트! 허리가 둥글게 만들어지지 않게
유지한 상태에서 앞뒤로 움직여줍니다
'둥근 허리 예방하기'
현대인들이 가장 많이 겪는 허리디스크
(요추 추간판 탈출증)의
위험을 높입니다,
허리의 안정성을 위해서는 허벅지 뒷근육의
유연성이 필요로 합니다
허벅지 뒷 근육의 뻣뻣함은 골반의 움직임을
제한하게 되며 골반은 올바른 움직임을
만들어 낼 수 없기 때문입니다
단순히 허벅지 뒷근육만 보면 안되겠지만
일반적으로 허벅지 유연성은 건강한 허리를
유지하기 위한 조건 중에 하나입니다
올바른 힙힌지 패턴으로 여러분에 허리를
건강하고 강하게 만들어 보세요
UKK에서 제안하는 운동은
언제 어디서든 할 수 있고, 오랜 시간 한 자세로
업무나 공부를 하시는 모든 분들에게
매우 효과적인 도움을 줄 거예요!
'운동 빈도'는 우리의 신체를 올바르게 만들고,
강화시키기 위해 중요한 핵심요소에요.
자주, 자세하게, 정확하게 동작을 따라 해 보세요
허리 복대, 허리 보호대
이제 필요 없겠죠?
이제는 능동적으로 몸에 허리 보호대를 만들고
좋은 움직임을 만들 수 있게 되었으니
수동적인 허리 보호대는
이제 안녕!!!!!
전국에서 자신이 맡은 회원의
건강을 책임지시는 종사자 분들의
건강을 기원합니다 :)
여기까지 다 읽어 주셨다면 :)
오늘도 어제보다 훌륭해진
당신에게 박수를 보냅니다.
더 많은 근육의 종류와 동작별 움직임을
자세히 알고 싶으시면 블로그와
인스타를 통해 확인해 주세요
이해를 돕기 위해
동영상도 포함되어 있습니다!
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UKK스쿨은 성장하는 트레이너들을 위한 학교로, 대표 김찬중 멘토의 14년 트레이닝 경험과 지식을 나누고자 만들어진 단체입니다. 트레이너 교육, 세미나와 매출 팁 등 트레이닝의 모든 노하우를
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