허리 아픈 당신에게
데드리프트를 알려드려요
"2018, SFL 교육중"
데드리프트가 뭐 지?
데드리프트는 웨이트 트레이닝 중
대표적인 운동이다
대표적인 운동 중 하나인 이유는 스트렝스를 가장
발달 시키기 좋은 운동이기 때문이다
많은 사람들이 아직도 데드리프트가 등 운동인지
하체 운동인지 궁금해합니다
그 답을 알려줄게요
바로 둘 다입니다:)
데드리프트를 하는 동안 상체의 근육도 같이 쓰이지만 하체의 힘으로 물체를 들어올리기 때문에
하체 운동이라고 생각할 수 있을 것 같아요
하지만
상체 근육이 제대로 쓰이지 않으면
데드리프트는 하체 운동보다는 허리 운동으로
바뀔 수 있으니 둘 다 사용해야 합니다
(우리 허리는 소중하잖아요^_^)
데드리프트는 바닥에서 움직이지 않고 고정된
상태에서 물건 또는 물체를 들어 올리는 것을
뜻하여 "Dead lift"라고 합니다
그래서 DEAD LIFT는 Dead weight lift에서
유래되었다고 합니다
데드리프트의 종류에 대해서 알아볼게요
컨벤셔널 데드리프트
스모 데드리프트가
바닥에서 뽑아 올릴 수 있는 데드리프트로
나눌 수 있습니다
그 외에
루마니안 데드리프트,
스티프 레그 데드리프트,
핀 데드리프트 등
다양한 데드리프트는 특정 구간에서 사용하는
데드리프트이기 때문에 같지만 다릅니다
그 이유는
물체를 들어 올릴 때 근육의 단축성 수축으로
시작하느냐
신장성 수축으로 시작하느냐에 따라
다르기 때문이에요
단축성 수축으로 시작하는 운동은
신장성 수축으로 시작하는 운동보다
힘이 더 들지요 :)
데드리프트는 나를 더 강하게 만든다
데드리프트 왜 하지?
데드리프트는 주로 햄스트링, 둔근(엉덩이),
척추기립근, 광배근 등 후면 근육들의 활성도가
높으며 후면 사슬 근력을 키우기 위한
좋은 운동입니다
SFL 교육중
컨벤셔널 데드리프트는 가장 기본적인
일반 데드리프트이며 땅에서 고정되어 있는
바벨을 들어 올리는 운동입니다
(생각만 해도 즐거운:)
노화로 인해 인체는 허벅지 뒷근육, 앞 근육
몸통 뒷근육, 앞 근육 순으로 근육량이
줄어든다고 합니다
노화로 인해 잃어버린 엉덩이와 꿀벅지를
다시 만들기 위해서는
데드리프트만 한 운동이 없겠죠?
스모 데드리프트는 시작자세가 일본에 스모선수의
시작 자세와 유사하다고 하여 만들어진 이름입니다
스모 데드리프트는 후면 근육에 참여도 있지만
대퇴사두근(허벅지 앞 근육)
둔근(엉덩이 근육)
내전근(허벅지 안쪽 근육) 등
하체 근육 사용이 높은 데드리프트입니다
루마니안 데드리프트는 컨벤/ 스모 데드리프트와
다르게 바벨을 지속적으로 들어 올린 상태에서
동작을 반복하는 운동이에요
후면 사슬 근육의 참여도가 가장 많지만 바벨을
지속적으로 들고 있어야 해서
광배근, 승모근, 척추기립근에
근육이 많이 사용되어
보디빌더들이 즐겨 하는 운동이에요
스티프 레그 데드리프트는 말 그대로 다리를 많이 구부리지 않고 최대한 핀 상태에서 엉덩이가 뒤로 빠지면서 힙힌지 동작을 만드는 운동이에요
햄스트링과 둔근을 집중적으로 운동할 수 있는
변형된 데드리프트 동작이에요
루마니안 데드리프트와 다르게 상체보다는
하체에 더 많이 근육이 사용되어 고관절과
무릎관절의 근육들이 많이 참여합니다
TMI :)
(저는 주로 스모를 하지만 요즘은
컨벤셔널 데드로 운동을 많이 한답니다)
데드리프트 어떻게 하지?
▸ Starting position
컨벤셔널 데드리프트시의 들어 올리는
스트렝스는 허벅지에서 나온다
(햄스트링 6~70%, 대퇴사두근 3~40% 정도)
바의 위치는 정강이 앞 미드풋에 위치시킴
상체는 척추 중립을 만들어 주고
Hip hinge 동작을 만들어 준다
웨징 동작을 주면서 광배를 잠근다
(상의에 겨드랑이 부분 주름을 보면 됨)
슬랙 아웃 동작을 통해 발바닥부터 허벅지,
척추, 견갑골, 손아귀까지 스트렝스를
전달시켜준다
▸ Ascent (upward movement)
엉덩이가 어깨보다 빨리 올라가지 않도록
하며, 체간의 고정이 되어 있어야 한다
둔근과 광배근이 협응하고 복강내압을
유지해 준다
팔꿈치는 쭉 핀 채로 바벨을 최대한 몸에 붙여서
들어 올려준다
락아웃 동작시 어깨가 골반보다 뒤쪽에 위치하며
립 케이지가 확장되지 않도록 해준다.
▸ Descent
체간을 유지한 상태로 엉덩이와 무릎을
구부린 다음 약간의 제어를 통해 바를
바닥으로 내린다
바벨은 하강 내내 몸 가까이 붙여준다
구글 이미지
구글 이미지
그림에서 보는 것처럼
내적 모멘트 암의 길이를 줄이기 위해서는
바벨이 몸에서 가까워진
상태를 유지해야 합니다
마치 바벨로 정강이 털을 면도한다는 느낌으로
쓰윽~!~!~!~!
또한
허리는 중립을 유지할 수 있게 유지하는 것이
핵심!!! 뽀인트!!!
데드리프트를 더 잘 하기 위한 보조운동
출처:MAULIT, Matthew R., et al. Effects of kettlebell swing vs. explosive deadlift training on strength and power. International Journal of Kinesiology and Sports Science,
첫번째는 케틀벨 스윙 VS 데드리프트 훈련
케틀벨 스윙 그룹은 mid - thigh pull에서 생성된
최대힘의 10~12.5% 중량을 가지고
케틀벨을 사용하여 5*5 훈련진행
데드리프트 그룹은 1RM의 70% 5*5 훈련진행
결과
수직점프 수행능력과 근비대에서 주된 향상과
스트렝스, 컨디셔닝 훈련에서 두 운동 다
파워 향상에
비슷한 향상이 나타나요
그러나
케트벨 스윙시 데드리프트에서는 겪지 못하는
원심력에 의한 가속도가
코어의 활성도를 높이는 걸 알 수 있습니다
출처:MAULIT, Matthew R., et al. Effects of kettlebell swing vs. explosive deadlift training on strength and power. International Journal of Kinesiology and Sports Science,
두번째는 파머스 워킹훈련
데드리프트의 대안으로 Farmer's Walk라는
운동을 비교해 보았는데요
데드리프트1RM의 70%로 Farmer's Walk와
데드리프트를 수행했습니다
이때
데드리프트에 비해 흉추신전, 대퇴근각도,
무릎굴곡, 배측굴곡에서
큰향상을 보여 주네요 :)
파머스캐리는 플랭크에서 사용하지 않는
근육 또한 사용합니다
Anti Rotation (Anti core)를 사용하여
기능적이고 이마트에서 장보고
장바구니를 들고 집에 더 잘 갈 수 있습니다
플랭크만 하면 ㅎㅎㅎ
장보고 집가기가 쉽지 않을거에요
운동은 negative
생각은 positive
데드리프트를 알아보았습니다 ^^
어떠셨나요? 도움이 되셨나요?
도움이 되셨다면 좋아요 와 이웃추가 부탁드립니다
모든 사람들이 건강하게 운동하는 그날까지
컨띠뉴~!~!~!~!
우끼끼 스쿨에서는 데드리프트를 잘하기 위한
방법들을 알려드려요 ^^
조금이나마 도움을 드리고자
이번에 처음으로 데드리프트 원데이 클래스를
진행해 보았는데요
저 또한 많이 배우고 얻어가는 하루 였습니다!
다양한 정보는 인스타에서 :)
운동 소통방을 오픈했습니다
자유롭게 참가해서 자유로운 운동
대화 나누세요
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