과학적으로 밝혀진 스쿼트 자세를 하면
무릎이 안 아프다?
스쿼트가 무엇인지 알아보겠습니다
구글 이미지
아주 오래전 눈이 커다란 소년을 봤어
긴 생머리에 예쁜 스트릿 패션이
너무 잘 어울렸어
너의 스쿼트를 따라 해봤지
두근대는 가슴 몰래 감추며
그런데 나는 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않았어
스쿼트가 편하지 않았어 ㅠㅠ
*KCM / 흑백사진 가사 인용
무슨 소리인가 싶으시죠?
우리는 어렸을 적 스쿼트 자세는 놀이를 하거나
물건을 줍기 위해 자연스럽게 해왔던 자세입니다
물론 현재는
다이어트를 위해
하체 근비대를 위해
중량을 높이기 위해
운동선수의 기능 향상을 위해
스쿼트를 하죠
하지만
위 스쿼트는 우리가 아이였을 때
항상 해왔던 자세입니다
그럼 우리는 스쿼트를 왜 해야 할까요?
목적에 맞게 스쿼트를 하겠지만 결국 스쿼트를 하는
이유?!!!
스트렝스를 높이기 위해, 즉 힘이 쌔지기 위해서
스쿼트를 한다고 생각합니다
맨몸 스쿼트(에어 스쿼트)부터 프런트 스쿼트,
백스쿼트를 할 수 있다면
맨몸 운동만 고집할 이유는 없을 테니까요
부상을 당하지 않게 5가지 원칙만
지켜주세요 :) 제발요
1. 건강한 움직임을 언제나
2. Optimal 워밍업
3. 자세
4. 목적에 맞는 트레이닝
5. Regression or Progerssion
첫 번째, 건강한 움직임은 일상생활 중에서도
사용되어야 합니다
재활용을 하거나 쓰레기를 들거나
부모님, 조카, 여자친구, 이마트 장 보따리를
들어 올릴 때
두 번째, 운동에 맞는 준비운동을 꼭 해주셔야 돼요
준비운동은 운동전 꼭 진행해야 하고 시간이 없어서 못하는 건 안돼요
준비운동은 부상을 피하고 더 높은 수행능력을
만들 수 있어요
세 번째, 스쿼트를 할 때 정확한 자세로
일관성 있게 진행해 주세요
정확한 자세에서 중량이 늘어나고
근육의 사용을 높여 근비대에도 도움을 줍니다
자세는 매일, 매주, 매 세트, 매 횟수마다
같아야 합니다
네 번째, 목표를 가지고 운동하세요
다른 유명인에 운동을 무작정 따라 하지 마세요
약점을 보완할 수 있는 운동을
꼭!!
진행해 주세요
다섯 번째, 모든 운동은 즉 스쿼트 또한
단계에 맞게 운동을 진행해 주세요
운동은 주기화 프로그램에 맞춰
효율적으로 운동을 진행해 주는 것을 추천드립니다
스쿼트에 필요한 관절의 움직임은
무엇이 있을까요?
고관절 (엉덩관절)
뉴먼
몸통의 중립을 유지한 상태에서
고관절의 굴곡이 이뤄지지 않는다면
스쿼트시 허리의 부상 위험성이 높아집니다
그래서 중립을 유지한 상태에서
고관절의 움직임을 파악하는 것이 중요해요
뉴먼
다리가 고정되지 않은 상태에서
고관절의 움직임은 골반에서 나타납니다
비커밍 어 서플 레오파드
고관절의 심부 외회전과 안정성을 담당하기 때문에 위 근육은 잘 관리되어야 해요
위 근육의 문제가 생길 때에는 걷을 때
엉덩이가 좌우로 흔들리거나
한 발 서기에서 균형을 잡기가 힘들거든요
이런 현상을 트렌디런버그 증후군이라고 해요
올바른 방향의 회전은 무릎 또한 안정적인 자세로
만들고 잠재적인 부상을 확실하게 줄여줍니다
무릎관절
구글 이미지
무릎관절은 대퇴골(허벅지뼈)과 경골(정강이뼈)이 맞닿아져 있는 관절이에요
무릎에 충격을 흡수시켜주는 반월판 연골이 있어요
무릎 앞쪽에는 무릎뼈(슬개골)가 위치해 있어
허벅지 앞 근육이 효율적으로 힘을
사용할 수 있게 도와줍니다
발목관절
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발목은 경골과 비골 그리고 거골에서
움직임이 나타나는 관절입니다
발목 관절에서 움직임이 제한되면
아래와 같은 현상이 나타납니다
1. 뒤꿈치를 바닥에 붙이려고 상체가 앞으로
기울여지는 현상
2. 상체를 세우려고 뒤꿈치가 바닥에서
떨어지는 현상
3. 무릎이 안으로 모이고 발끝이 밖으로
회전하는 현상
그래서 우리는
3가지 관절에서 정상 가동 범위(ROM)가
나오는지 확인해야 합니다
스쿼트 잘하고 싶으세요?
잘하기 위해서는 어떤 게 필요할까요?
무게중심이 중요해요
무게중심을 잘 잡기 위해서는 각 관절에서
움직임이 중요해요
무게 중심점이 중요해요
*모멘트 암의 이해
=축과 힘이 전달되는 사이의 거리
바벨과 몸에 무게중심점이 무엇인지 알아볼게요
어깨 위에 올린 바벨은
수직선과 몸에 중심축이 최대한 가까워야 해요
(미드 풋, 발바닥 중간 부분)
스쿼트 바이블
내적 모멘트 암의 길이를 줄이기 위해서는
바벨을 견고하게 견착을 해야 해요
스쿼트 바이블
백 스쿼트와 프런트 스쿼트는
엉덩관절과 무릎관절 그리고 발목 관절의
각도가 다릅니다
이 이유는 바벨에 위치가 다르기 때문이에요
프런트 스쿼트는 바벨이 어깨 앞쪽에 위치해 있고
백 스쿼트는 날개뼈 쪽에 위치해 있기 때문에
각 관절에 각도가 다르게 나타납니다
즉 무게의 축과 몸에 중심축을 수직선상에
위치할 수 있어야
올바른 스쿼트를 진행할 수 있고
부상의 위험성을 낮출 수 있어요 :)
스쿼트 바이블
위 사진은 프런트 스쿼트
하이바 백 스쿼트
로우바 백 스쿼트
자세를 겹쳐 놓은 사진이에요
보시면 머리의 위치가 다르고
엉덩관절에서의 각도가 다르게
나타나는 것을 볼 수 있습니다
결국 위와 같은 자세가 나오는 이유는
무게 중심축을 맞추기 위한 자세입니다
상체가 길던 짧던
다리가 길던 짧던
결국!!!!!!!
무게 중심축을 수직으로 맞추기 위한
자세를 만드는 게 중요합니다
발바닥 3 지점
발바닥에 3지점이 바닥을 잘 눌러 줘야 합니다
발바닥 1, 2, 3 지점을 그려보면 삼각형이
보일 거예요
삼각형이 바닥에서 떨어지지 않게
바닥을 밟는 연습을 해주세요
1번이 떨어지게 되면 무게 중심이 앞으로
기울여지게 됩니다
2번이 떨어지면 힘을 제대로 사용하기 힘들어요
3번이 떨어지면 무릎이 안쪽으로 모일 수 있어요
그래서 3개 지점이 정말 중요해요
스쿼트 바이블
(TIP 발바닥을 바닥에 밟고 바깥으로 회전 시키는
느낌을 찾아보세요)
호 흡!! 파워 호흡!!
구글 이미지
호흡이 운동경기와 스포츠에 어떤 영향을
미치는지 생각해 보았나요?
우선 위 내용을 이해하기 위해서는
인체가 공기와 음식으로 어떻게 에너지를
만드는지 이해할 필요가 있어요
그 과정은 두 가지로 나타납니다
산소를 이용하는 유산소 호흡과,
산소를 이용하지 않는 무산소 호흡이에요
무산소 에너지는 포도당으로만 생성되는데,
이 에너지는 우리 몸이 더 빠르고 쉽게
이용할 수 있어요
이것은 인체에 산소가 충분하지 않을 경우의
일종의 백업시스템이자 터보 부스터
(순간적으로 성능을 높임)라고 할 수 있어요
그러나 무산소 에너지는 젖산이 과다하게 생성되어
지속성이 짧고 과도한 훈련이 지속될 경우에는
메스꺼움과 무기력 등을 초래할 수 있어요
그래서 뭐 어떻게 하라고?
횡격막을 이용한 호흡을 통해 몸통에
풍선이 있다고 상상해 보세요
그 풍선에 공기를 한가득 넣어 배를 부풀린다
상상해 보세요 (코로 깊게 호흡하세요)
3분 운동과학 코어
이렇게 호흡을 할 수 있게 연습이 필요합니다 :)
올바른 호흡을 하기 위한 내용은
https://www.instagram.com/p/CdGXzFqJXHk/?utm_source=ig_web_copy_link
자세가 안 나오는데
과학적으로 밝혀진
스쿼트 자세?
자세를 만드는 방법 알려줘야지!!!
스쿼트를 하기 전 힙힌지(hip hinge)에 대해서 알아야 돼요
힙힌지(hip hinge)는 체간의 정렬(중립자세)을
유지한 상태에서 고관절을 접는 동작이에요
이것이 경첩과 같은 움직임이 보여
힙힌지(hip hinge)라고
부릅니다
힙힌지는 요추의 압박력을 줄이고
고관절의 기능을 통해 중량의 압박력을
받아줘야 돼요
그래서 스쿼트를 하기 전에 데드리프트 동작을
배우는 것을 추천드립니다
그 이유는 힙힌지에 대한 이해도를
높일 수 있기 때문이에요
스쿼트 잘하는 방법
ㅁ hip hinge 만들기 - wall touch
ㅁ 맨몸 스쿼트
ㅁ 고블릿 스쿼트
ㅁ 저쳐 스쿼트
ㅁ 프론트 스쿼트
ㅁ 백 스쿼트
순으로 진행합니다
그 자세!!! 내가 만들어 드릴게
올바른 힙 힌지 만들기!!!
영상 보고 따라 하세요
*주의사항
허리가 둥글게 말리면 안 돼요
허벅지 뒤 근육이 늘어나는 느낌을 꼭 느껴야 돼요
백 스쿼트 만들기 1
*주의사항
벗 윙크가 일어나지 않게 한다
무릎과 발끝은 같은 방향을 향한다
ㅁ 발의 스탠스는 어깨너비로 똑바로 서준다
ㅁ 발끝은 바깥으로 20도 정도 벌려 준다
ㅁ 무게 중심은 발의 중간(미드풋)에 위치한다
ㅁ 발로 지면을 꼬집듯이 힘을 준다
ㅁ 목은 상체와 중립을 유지하며 시선은 자연스럽게
정면을 바라본다
ㅁ 호흡을 크게 들이 마시며 복부를 풍선처럼
부풀려 준다 (허리의 안정성을 만든다)
ㅁ 엉덩이가 뒤로 빠지며 자엽스럽게 무릎을
구부리며 앉아 준다 ( hip 퍼스트 ankle 레이터)
ㅁ 최대한 앉아주며 엉덩이와 허벅지 뒤 근육에
텐션을 느낀다
ㅁ 이후 지면을 양 발바닥으로 바닥을
눌러주며 일어선다
TMI
스쿼트의 교육 진행은 맨몸에서 시작하여 백스퀏으로 끝납니다. 수행자가 정확한 자세를 유지하며 맨몸
스퀏을 수행할 수 없다면 보조적인 스퀏이
필요할 수 있어요 (예. 부하를 줄이고 안정성을
늘리기 위해 TRX, 막대, 의자 등)
맨몸 스쿼트를 실시할 때 적절한 기술을 확립해야만, 수행자가 추가 저항을 감당할 수 있는 기본이 만들어집니다.
벗 윙크는 하단 구간에서 발생하게 되는데 햄스트링 중 반건양근,반막양근, 내전근의 신장성 수축이
충분히 이뤄지지 않아서 생길 수도 있고,
다리의 간격이 좁고 무릎의 벌림이 덜 한 경우,
복압이 부족한 경우에도 발생될 수 있습니다.
부하가 없는 상황에서는 큰 무리는 없으나 중량이
있다면 벗 윙크가 일어나기 전 구간까지
진행하는 것을 추천드립니다.
이때 벗 윙크를 없애겠다고 시작부터
과한 전방 경사를 만들어놓고 진행하면
과신전으로 인해 기립근에
통증이 발생될 수 있으니 최대한 중립을
유지하면서 천천히 가동 범위를
늘려가는 것이 좋습니다.
백 스쿼트 만들기 2
ㅁ 고블릿 과 프런트는 무게중심의 이동으로
딥 스쿼트의연습 동작으로 사용됩니다
ㅁ 고블릿 스쿼트는 기초적인 예비운동,
준비운동 으로 간주될 수 있습니다
ㅁ 프런트 스쿼트는 정확하게 클린과 백스쿼트를
수행하는데 기초인 상체를 곧게 세우는 것의
중요성이 강조됩니다
ㅁ 프런트 스쿼트 동작 시 바벨은 목과 최대한
가깝게 위치 시킨 후 진행하여야 합니다
The Tripod Foot
Hip Hinge
The Lift off
Big breath-Core stability
The Descent -
Creating External Rotation Torque
Bottom Position
The Ascent
*The squat bible-Dr. Aaron Horschig 의 내용 참고
안전하게 스쿼트를 잘 하는 그날 까지
다같이 노력해요
가까운 시일내로 스쿼트 원데이 클라스를
운영하려고 합니다 ^^
관심 있으신분들 인스타그램 디엠or 댓글
으로 연락주세요
디엠 순서에 맞춰 답변 드리겠습니다
다양한 해부학 내용과 모빌리티
운동은 인스타에서 확인해 보세요
무엇이든 물어보세요:)
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