모든 수영은
-단단한 몸통(코어)
-강한 어깨
-유연한 발목
이 3가지의 조화가 이루어져야
"부상의 위험도가
낮아지고 건강을 지킬 수 있습니다."
저번 시간에 유연한
발목을 정말 간단하게
알려드렸는데요.
오늘은 단단한 몸통과
강한 어깨를 만드는
방법을 알려드릴게요.
단단한 몸통 만들기
수영에서의 코어는
정말 엄청 엄청 중요한 존재예요.
수영에서 코어가 약하면
기본적으로 많은 부상을 만들어요.
어깨, 허리, 골반, 목
이렇게 크게 4가지가
부상의 위험도가 높아지죠
이제 단단한 코어를 만드는
운동들을 알려드릴게요.
준비물: 편한 복장, 요가 매트
1. 버드독(Bird Dog)
먼저 무릎을 꿇고
양손으로 바닥을 지지하고
허리가 꺾이지 않게
배에 힘을 준 상태에서
시작하며 시선은 바닥을 고정해야 돼요.
오른팔을 어깨 높이까지 들어 올리면서
왼쪽 다리도 엉덩이 높이에서 멈추고
5초 고정한 상태에서
다시 천천히 돌아오는 운동이에요
여기서 주의해야 될 문제점들은
1. 항상 팔을 강하게 지면을 누른다.
라는 느낌으로 버텨야 돼요.
2. 과하게 허리를 꺾으면 안 돼요.
3. 어깨는 항상 귀랑 멀리한다고
생각하세요
5초씩 10회 반복해 주세요.
2. 데드 버그 프레스 싱글 레그 익스텐션
이동적은 데드 버그라는 동작의
변형 동작입니다.
먼저 천장을 보며 누운 상태에서
허리가 뜨지 않게 시선은 배꼽을 보고
양팔은 곱게 앞으로 뻗은 상태에서
다리는 접어서 골반 위에 무릎을 두고
양팔을 만세 하면서 한쪽 다리를 펴는
동작을 5초씩 10번 반복하시면 됩니다.
강한 어깨
1. 숄더 스퀴
엎드려 누운 상태에서
팔을 양옆으로 널게 벌리고
엄지손가락을 하늘 방향으로
향하게 둔 상태에서
팔을 위로 올리고 천천히 다시 내리는
동작이에요.
글로 보면 엄청 쉬어 보이지만
막상 따라 하면 등과 어깨에 불편함, 고통이 같이 올 수 있어요.
10회씩 5세트 반복해 주세요.
2. 하이 플랭크 암 리치
이동적은 코어 운동인
"플랭크"의 변형 동작이지만
어깨에 좋은 동작이어서 따라 하시면
좋으실 거예요.
자세는 푸시업 자세에서 시작하고
양 발을 바닥에 강하게 지지하면서
어깨와 귀는 멀리 두고 머리'정수리'와
척추는 곧게 핀 상태에서 시작이에요
한쪽 팔을 머리 위로 올리고
다시 땅을 짚고 다른 쪽 팔을 올리고 짚고를 반복하시면 돼요.
10회씩 5세트 반복해 주세요.
이렇게 하루에 10분 정도 투자해서
좋은 몸을 만들 수 있어요.
오늘 하루도 수고 많으셨습니다.
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