골반이 아파요! 이제 안아파요!

 

지긋지긋한 골반 통증

이제 안녕!

 

#ukkschool #우끼끼스쿨

안녕하세요 UKK SCHOOL 입니다!☺

오늘은 고관절 모빌리티의 필요성에

대해 알아 보실게요!📚

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고관절은 골반의 컵모양으로 생긴

비구부분과 허벅지뼈인

대퇴골이 둥그런 머리부분이 만나 형성된

우리 몸에서 가장 큰 관절입니다.

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달리기, 점프, 스쿼트, 등 어떠한 종류의 운동이든,

고관절의 가동성은 운동 퍼포먼스에

아주 큰 역할을 합니다.

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고관절에서 온전한 관절의 가동범위가

확보되어야 운동 중 무릎과 허리에서 생기는

보상작용으로 인한 스트레스를 방지할 수 있습니다.

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그렇다면 고관절의 가동성 부재는

몸에게 어떠한 영향을 끼칠까요?

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첫번째는 이제는 만연하게 알려진

벗 윙크(butt wink)인데요,

벗 윙크는 고관절의 굴곡근들의 기능 부전으로

인해 요추의 디스크가 더 앉고 싶은 우리의 니즈를

충족시키기 위해 같이 사용되버리게 됩니다.

그 결과 요추 추간판 탈출증으로 이어질 수 있습니다.

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혹은 반대로 고관절의 신전근들이

기능 부전이 일어나면 어떻게 될까요?

달리기를 할 때, 엉덩이가 적절히 사용되기 위해,

골반이 움직이지 않거나 기울지 않도록

유지하면서 달리려면

최소 대퇴골두에서 10도 정도

뒤로 뻗을 수 있어야 합니다.

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만약 이렇게 고관절 신전의 부족은

엉덩이에서 바닥을 밀어주는

힘이 부족해져 결론적으로 보폭을 짧아지게

만들며 종아리와 허벅지 근육을 보상 작용으로

과하게 사용하게 만듭니다.

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다음 시간에는

왜 우리의 고관절은 기능 부전이 일어나고,

그것에 대한 해결 방법을 제시해드리겠습니다!

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📌포인트!

고관절의 가동성을 만들어 주는 운동이에요.

근력 운동 이전에 혹은 스트레칭과 더불어

가볍게 33회정도 진행해 주세요!

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주의사항!

1. 동작을 실시할 때 허리는 항상 바닥에 붙어있게끔 복부에 힘을 유지해주세요.

2. 발끝은 몸쪽방향으로 수평이 되도록 당겨주세요.

3. 무리가 되지 않는 선에서 조금씩 천천히

늘려주세요.

 

가동성(Mobility)

이번에는 이어서 가동성(Mobility)에 대해

더 알아볼까요?

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고관절의 가동성이 떨어지면 어떤 증상이 생기는지

알아보도록 할게요!

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엉덩이기억상실증후군,

우리의 몸은 왜 이렇게 기능 부전이 일어나는 걸까요? 정답은 다름아닌 하루종일 앉아있는 생활입니다.

특히 한국인의 앉아있는 시간이 갈수록 늘어나고

운동시간은 줄고 있어 더욱 비상입니다.

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우리가 앉을 때,

엉덩이는 사실상 그 기능을 아예 종료해버립니다.

그로 인해 고관절 굴곡군들의 단축을

유발하게 됩니다.

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그 상태로 운동을 지속하게 되면 우리의 몸은

올바른 자세를 망각한 상태로 계속

지속적으로 움직이게 됩니다.

그 결과, 몸의 통증이 생기게 됩니다.

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해결 방법이 필요하겠죠?! 간단합니다.

먼저 고관절 모빌리티 훈련을 해주면 됩니다.

하지만 모든 가동성 운동을 할 때 선행해주어야 하는 연부조직을 치료해주는

작업(폼롤링)을 잊으면 안되겠죠?

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폼롤링

엉덩이에는 많은 근육 조직들이 있습니다.

그렇기에 폼롤링으로 연부조직 치료 요법을 하기에

정말 적합한 부위인데요!

폼롤러는 엉덩이의 넓은 부위를 한번에

깊숙하게 닿게 끔 해주고,

특히 마사지볼을 이용하여 다른 부위에

비해 세밀하게 단축된 부위를 풀어줄 수 있습니다.

추가적으로 폼롤러는 신경근 연결의

활성화에 도움을 주고 다리의 부종이나

동적 스트레칭같은 모빌리티 훈련의

효과를 낼 수 있습니다.

 

단지 비비기만 해도요!

기능 검사

FMS 테스트인 ASLR(고관절 굴곡 검사)에서

무릎을 구부리고 굴곡은 잘 되는데

무릎이 안펴져서 1점(최하점수)이 나왔을 경우,

우리는 무릎 관절 굴곡근인

햄스트링의 유연성을 의심 해볼 수 있습니다.

그렇다면 햄스트링의 가동성 훈련?

당연히 좋습니다.

해줘야 합니다.

​

하지만 무릎 신전근인 대퇴사두근의

연부조직치료(폼롤링)를 선행 후,

더 나아가서 무릎이 굽혀진 상태에서

2차적 신전을 담당하는

대둔근과 대퇴근막장근+IT BAND 까지 케어

해준다면 더 좋은 결과물을 얻어낼 수 있을 것입니다.

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결론은 기능 검사를 해보고 안되는

동작의 반대 기능을 작용하는 근육의

연부조직치료(SMR, 폼롤링)와 가동성, 안정화

훈련을 해주기 입니다!

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영상의 동작들을 통해 일상 생활에서

움직임의 질을 높여보세요!

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📌포인트!

고관절의 가동성을 만들어 주는 운동이에요.

근력 운동 이전에 혹은 스트레칭과 더불어 가볍게 33회정도 진행해 주세요!

​

주의사항!

1. 동작을 실시할 때 복부에 힘을 유지해주세요.

2. 무릎이 몸쪽으로 들어오는 것이 아니라 바깥쪽으로 움직여주세요.

3. 무리가 되지 않는 선에서 자연스러운 호흡을

이용하여 조금씩 천천히 늘려주세요.

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