대퇴근막장근 Tensor Fasciae Latae(TFL) & 장경인대 IT Band

등산하다 무릎 통증,

운동하다 허리 통증,

대체 왜 생길까요?

어떻게 하면 예방할까요?!

함께 보시죠!

 

대퇴근막장근(TFL)은 보행시 굴곡근으로

역할과 각종 동적인 스포츠 시에

골반의 안정화 역할이나

무릎 관절 신전시 무릎을 고정시켜주는

안정화 역할도 하게 되는데요!

그 뿐만이 아니라 여러가지 기능이

있습니다.

​

즉 무릎 통증과, 허리 통증에

직접적인 연관이 있는데요.

다시 한번 강조할 때 까지 잊지말기!

 

대퇴근막장근(TFL),

장경인대(IT Band) 기능

​

​

장경인대

(Iliotibial tract or Iliotibial band)는

먼저 근육이 아닙니다!

장경인대는 둔근과 대퇴근막장근의

건조직과 융합되기 때문에

이 두개의 근육들의 영향을 받습니다.

정확히 말하면 둔근과 대퇴근막장근

근육들의 작용하는 기능들의 대부분을

같이 수행한다고 보는게 옳습니다.

특히 장경인대의 건조직의 섬유방향과

그 방향이 정확히 일치하는

대퇴근막장근(TFL)의 역할이

장경인대(IT band)의 역활이라고

보는게 좋겠습니다.

​

그래서 IT band 주 기능은

1. 고관절(hip joint)의 굽힘

2. 그 외 대퇴근막장근(TFL)의

보조기능의 대부분을 수행합니다.

 

또한 장경인대는 고관절(hip joint)과

슬관절(knee joint)에 걸쳐있기 때문에

이 두 관절의 관절 운동을

안정화(stabilization) 시키는

역할을 하게 됩니다.

즉 탈구나 흔들림을 방지하는데요.

대퇴근막장근과 세트라고 보시면 됩니다.

자세한 사항은 대퇴근막장근(TFL)의

기능을 참고하세요!

​

대퇴근막장근(TFL)은

기능들은 다음과 같습니다.

고관절(hip joint)의 굴곡(flexion)

고관절(hip joint)의 외전(abduction)

고관절(hip joint)의

내회전(medial rotation)

​

지탱하는 다리쪽으로

골반의 기울어짐 방지

무릎을 펼 때나 굽혀졌을 때

무릎관절을 약하게 가쪽돌림

(외회전 lateral rotation)

대퇴근막(fascia lata)을 팽팽하게 하여,

결과적으로 무릎관절(knee joint)

안정화(stabilization) 역할

대둔근(gluteus maximus)의 돌리는

힘의 방향(rotational force)을 바꿔줌

대퇴골과 다리가 고정되면

대퇴근막장근의 양쪽이 수축할 때

골반의 굽힘(flexion)을 일으킴.

대퇴골과 다리가 고정되면

넙다리근막긴장근의 한쪽이 수축할 때

골반의 가쪽굽힘이나 가쪽돌림을 일으킴.

무릎관절(슬관절)의 폄(신전 extension) = 동시에 IT band의 기능이기도 합니다.

정리해보면 넙다리근막긴장근의

​

주 기능은

1. 고관절(hip joint) 굴곡(flexion)

2. 고관절(hip joint) 외전(abduction)

​

부 기능은

3. 고관절(hip joint)

내회전(medial ratation)과

4. 무릎 관절(knee joint)

신전(extension)입니다!

​

그래서! 왜 중요할까요?

위에서 한번 말씀 드렸듯이 대퇴근막장근(TFL)은 보행시 굴곡근으로 역할과

동적인 스포츠 시에

골반의 안정화 역할이나

무릎 관절 신전시

무릎을 고정시켜주는 안정화 역할을

담당합니다.

하지만 주변 근육(ex 중둔근)들의 약화로

혼자서 과하게 사용되어 안정자 역할을

담당하게 된다면 어떻게 될까요?

그 결과 보행을 빠르게 할 수 없게 되고

빠르게 한다면 장경인대(IT band)가

딱딱하게 굳으면서

무릎 외측에 통증이 발생하게 됩니다.

​

그럼 어떻게 예방 해야 할까요?

'먼저 정확하게 둔근의 약화가 있는지 본인이 인지하는게 중요합니다.

중둔근의 기능을 살려주기 위해

이러한 운동을 해주는게 좋습니다.'

출처 : https://www.t-nation.com/training/tip-rear-foot-elevated-split-squat-from-step/

1. Rear Foot Elevated Split Squat

출처 : https://www.menshealth.com/fitness/a20694680/single-arm-single-leg-kettlebell-straight-leg-deadlift/

2. Single leg straight deadlift

​

고관절을 단단히 잠구면서

중둔근의 기능을 잘 사용할 수 있는

이러한 편측성 운동이

가장 효과적일거 같습니다.

만약 중량을 이용한 각 동작들이 안된다면

Regression 동작들을 창의력을

발휘하셔서 운동을 해주세요!

​

(ex. Jiri Exercise의 고관절 락킹 동작,

한발 서서 버티기,

불안정한 요소를 만들어서 버티기,

고블릿 스쿼트,

케틀벨 스모 데드리프트 등등

선생님들의

스스로의 사고와 창의력이

중요합니다!)

​

그렇다면 이미 딱딱하게 만성적으로 굳은

장경인대(IT band)는 어떻게 풀까요?

장경인대(IT band)는 단단한 인대라서

직접적으로 푸는 것 보다는

이것과 연결된 근처 근육들을 풀어주고

스트레칭 해주는 것이 효과적입니다.

연결된 근육? 맞습니다!

대퇴근막장근과 엉덩이 근육(중둔근)을

풀어주는 것이 효과적입니다.

폼롤러와 마사지볼을 이용하여

풀어주는 것 만으로

충분히 통증 개선이 있습니다.

​

오늘의 제일 중요한 포인트는

주변 근육(ex 중둔근)들의 약화로

대퇴근막장근 혼자서

과하게 사용되어

안정자 역할을

담당하도록 하지 않기!

입니다!

더 많은 근육의 종류와

TFL의 동작별 움직임을

자세히 알고 싶으시면

인스타를 통해 확인해 주세요

이해를 돕기 위해 동영상도

포함되어 있습니다!

어제보다 똑똑해지신

당신에게 축하를 올립니다!!!

그럼 안뇽~!

 

​

https://www.instagram.com/ukk_school/reels/?hl=ko

 

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