당신의 내전근은
왜 쉽게 약해지고,
왜 쉽게 강화가 되지 않을까요?
Why!? Let's 기릿.
내전근의 주요 기능은 대퇴골을 안쪽으로 당겨주는 역할을 하며
내전근은 무릎의 안정성에 굉장히 중요합니다.
내전근은 몇개로 이루어져 있고 어떤 것 인지 자세히 알아보시겠습니다.
오늘은 내전근 군 근육중 대내전근에 대해 알아보실건데요!
대내전근(adductor magnus muscle)은 가장 크고 강력하면서
대퇴부 안쪽의 가장 뒤쪽에 위치한 근육입니다.
대내전근은 두꺼운 세모꼴의 근육으로서
모음근부분(전부 섬유, adductor part)과
폄근부분(후부 섬유, hamstring part)으로
2가지로 나뉘어서 이루어져 있습니다.
두 부분의 기시점과 정지점, 신경지배, 등 서로 다르게 작용합니다.
마치 다른 근육처럼 작용하지만 근섬유가 중간에 합쳐져 있어서 같은 근육으로 분류됩니다.
그래서 2가지 근육이 하나로 합쳐졌다고 생각하시면 편하게 이해하실 수 있습니다!
대내전근은 내전근 근육들 중에서 가장 깊은면에 위치합니다.
전면에서 보았을 때 대내전근(Adductor magnus) -> 단내전근(Adductor brevis) -> 치골근(Pectineus), 장내전근(Adductor longus), 박근(Gracilis)순으로 쌓여있습니다. 아래 그림은 그 위치적 관계를 잘 설명해줍니다.
내전근 군은
치골근(Pectineus),
단내전근(Adductor brevis),
장내전근(Adductor longus),
대내전근(Adductor magnus),
박근(Gracilis)으로 구성되는데요.
내전근은 각각 따로 존재하고 기능하는 것이 아닌,
앞쪽 허벅지인 대퇴사두근 중 내측광근(Vastus medialis)과 연관되고,
뒤쪽으로는 햄스트링 그룹인 반막양근(Semimembranosus),반건양근(Semitendinous)과
함께 영향을 주고 받습니다.
그래서 근육을 연결시키는 근막(Myofascia)의 흐름을 이해하지 못하면
어디서부터 문제점을 해결해야 할지 헤매기 쉽습니다.
계속해서 보시겠습니다.
대내전근의 기능 정리입니다.
모음근 부분(전부섬유, adductor part) :
1. 고관절(hip joint) 내전(adduction)
2. 고관절 굴곡(flexion) - 모멘트암은 크지 않습니다.
3. 외회전(lateral rotation) - 이 근육의 돌림요소들은 고관절의 굴곡에 의존하기 때문에 큰 의미는 없습니다.
폄근부분(후부섬유, hamstring part) :
1. 고관절(hip joint) 내전(adduction)
2. 고관절(hip joint) 신전(extension)
대내전근의 두 가지 섬유 모두
보행 시 움직이는 다리를 무릎 안쪽으로 내전(adduction)시키는 역할을 합니다.
모음근부분(전부섬유, adductor part)은 대퇴골의 굴곡,
폄근부분(후부섬유, hamstring part)은 신전(extension)에 관여합니다.
하지만 모음근부분(전부섬유, adductor part)의 굽힘 모멘트암은 크지 않아서
일부책에서는 그 기능이 삭제되어 있습니다.
어떻나요? 조금 감이 잡히시나요?
대내전근을 그냥 단순히 그 기능만 생각해서는 안되는 이유는
왜냐하면 앞서 설명하였듯이 5가지의 내전근은 각각 따로 존재하고 기능하는 것이 아닌,
앞쪽 허벅지인 대퇴사두근 중 내측광근(Vastus medialis)과 연관되고,
뒤쪽으로는 햄스트링 그룹인 반막양근(Semimembranosus),반건양근(Semitendinous)과
함께 영향을 주고 받기 때문입니다.
이제는 통합적인 내전근 기능을 보시겠습니다.
내전근은 보폭을 크게 걷는 보행 시, 양 쪽 무릎의 벌어짐을 방지합니다.
보행 시 내전근 쪽 근육이 힘이 들어가면서 둔근과 함께 고관절 위에 놓인 골반의 균형을 잡는 역할을 합니다.
이로 인해 우리 몸의 무게중심은 균형을 이루게 됩니다.
그리고 내전근이 대퇴골에 미치는 효과 또한 중요한데,
내전근의 근육의 가쪽 기울어짐 방지는 대퇴근막장근(TFL)과 함께 이루어집니다.
한편 근육학적 관점에선 내전근은 "단축성 긴장"이 발생하기 쉬운 근육인데요.
대부분 다리 찢기 동작을 힘들어 하는 것이 그 이유에 해당되기도 합니다.
그리고 허벅지 비만이라든지 하지 부종을 가지고 있는 사람들은
내전근에 긴장을 가지고 있을 가능성이 큽니다.
내전근은 대퇴동맥, 대퇴정맥이 지나가는 관문입니다.
허벅지 안쪽의 흐름을 원활하게 해주셔야합니다.
쉽게 긴장을 가지게 되는 근육인 동시에 흐름이 원활해야 하는 만큼
자가근막이완을 통한 연부조직치료와 스트레칭을 신경써서 병행 해주는 것이 좋습니다.
하지 부종으로 인한 혈액순환 장애가 생기면 하체 비만을 초래할 수 있습니다.
추가적인 내전근의 중요한 포인트입니다.
내전근 중 가장 관심을 받지 못하는 근육은 박근(Gracilis)인데요.
다른 내전근들은 one joint muscle로써 고관절만을 지나가는 반면,
박근은 Two joint muscle로 고관절과 무릎 관절을 지나갑니다.
따라서 무릎을 펴고 다리를 찢는 동작이 안된다면 박근과 관련이 큰 것입니다.
즉, 내전근 관리에 있어 박근의 관리는 내전근의 마무리를 짓는 단계라 볼 수 있습니다.
그래서 어떻게 하라고?!
너무 어려워!!!
쉽게 설명해봐!!!
그런 분들을 위해 준비했습니다.
여기 부터 보셔도 좋습니다.
요약을 하자면
1. 폼롤링, 스트레칭
2. 올바른 움직임으로 운동하세요
제일 좋은 방법은 (자가근막이완으로 훌륭한 도구인) 폼롤링입니다.
내전근은 한 근육이 아닙니다.
여러 근육이 합쳐진 만큼
허벅지 내측광근쪽, 안쪽, 햄스트링 쪽을
통합적으로 비벼주는 것이 중요합니다.
말왕님의 내전근 스트레칭
내전근(주로 박근) 스트레칭
그래서 내전근은
왜 쉽게 약해지고?
강화는 어떻게 하면 좋까요?
고관절의 최대 회전위치에서 굴곡되거나 또는 강하게 신전될 때
내전근 근육은 다리를 중립 위치로 되돌립니다.
즉, 올바른 고관절의 가동범위로 앉았다가 강하게 일어날 때 내전근의 강화를 이끌 수 있습니다.
잘못된 예.
매일 폼롤러로 비벼도 항상 아프다면 왤까요?
왜 무릎이 아플까요?
올바르지 않은 운동 패턴의 반복은 곧 부상입니다.
올바르지 않게 움직이기 때문에 약해지는 것 입니다.
폼롤러와 스트레칭으로 관리를 해주는 것도 중요하지만
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올바르게 움직이는 것이 근본적인 치료 방법입니다.
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예시1
예시2
근육의 이해가 깊어질수록, 움직임을 관찰하는 눈과 관리하는 방법은 더욱 세심해집니다.
오늘 내용을 통해 내전근에 대해 확실히 알았다면,
자신, 혹은 회원의 운동 동작의 움직임이 내전근에 문제가 생기게 할 지 알아보고
정확한 운동 방법을 통해 강하고 건강해지도록 하는 것이 좋겠습니다.
오늘 내용이 너무 길었죠? 하지만 내전근은 가볍게 지나칠 수가 없었습니다.
탄탄한 이론적 기초를 바탕으로 보다 정확한 결과를 이뤄내려면
움직임 및 관절의 가동범위 상태를 관찰하고 파악하는 능력이 필요합니다.
오늘날 우리가 근육을 공부하는 이유는
보다 나은, 보다 높은 질의 건강을
스스로에게 혹은 남에게
선물하기 위함일 것입니다.
오늘도 어제보다 훌륭해진 당신에게 박수를 보냅니다.
더 많은 근육의 종류와 동작별 움직임을
자세히 알고 싶으시면 인스타를 통해 확인해 주세요
이해를 돕기 위해 동영상도 포함되어 있습니다 :)
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