매일 폼롤러로 비벼도
매일 운동을 해도
자주 아프다면 왤까요?
왜 무릎이 아플까요?
왜 허리가 아플까요?
왜 고관절이 아플까요?
올바르지 않은 운동 패턴의 반복은 곧 부상입니다.
올바르지 않게 움직이기 때문에
강해지는 부분은 계속 강해지고
약해지는 부위는 계속 약해질 것입니다.
폼롤러와 스트레칭으로
관리를 해주는 것도 중요하지만
.
.
.
올바르게 움직이는 것이 근본적인 치료 방법입니다.
.
.
.
탄탄한 이론적 기초를 바탕으로
보다 정확한 결과를 이뤄내려면
움직임 및 관절의 가동범위 상태를
관찰하고 파악하는 능력이 필요합니다.
오늘날 우리가 근육을 공부하는 이유는
보다 나은, 보다 높은 질의 건강을
스스로에게 혹은 남에게
선물하기 위함일 것입니다.
개 요(Abstract)
대둔근 큰볼기근 Gluteus Maximus
큰볼기근은 넓고 두꺼운
사각형 모양의 근육덩어리입니다.
이러한 볼록 튀어나온 큰 크기의 엉덩이 모양은
직립자세로 곧추 서있어야 하는
인간의 근육시스템중에
가장 특징적인 부분 중의 하나입니다.
큰볼기근의 주요작용은
엉덩관절의 폄(Extension)과
가쪽돌림 (Lateral rotation)인데
해부학적으로 깊은 층과 얕은 층으로
나누어져 있어서 그 작용이 미묘하게 다릅니다.
깊은 층은 넙다리의 폄과 가쪽돌림을
얕은층은 넙다리의 폄, 가쪽돌림,
벌림작용을 하게됩니다. 특히 얕은 층은
넙다리근막긴장근(tesnor fasciae latae)과
함께 엉덩정강근막띠(iliotibial tract)를
당겨 넙다리의 벌림을 강하게 일으킵니다.
또한 이들 두 근육은 한발로 서 있을 때,
반대쪽 골반의 위치를 유지해 주는,
중간볼기근의 작용을 돕습니다.
큰볼기근의 주 작용은 달릴 때나 앉았다가
일어날 때 쓰이는 엉덩관절의 강한 폄이며
이렇게 엉덩관절을 폄으로써 몸통을 펴게하여
인간이 직립자세를 유지하기 위한
필수 불가결한 근육입니다.
대둔근은 뼈에는 장골후둔근선에서
천골 후면에 부착이 되어 있고
근막과 인대에는 흉요근막과
천결절인대에 부착이 되어 있습니다.
이렇게 대각선 방향으로 대퇴골 둔근조면에
부착이 되어자연스러운 다리의 외회전을
만들어 내는 근육입니다.
엉덩이 근육의 기능은 고관절의 펴는 기능과
대퇴골의 외회전 동작을 만들어 냅니다
고관절의 펴는 동작이 잘 이뤄지면
골반이 앞쪽으로 기우는 전방경사와
뒤로 기우는 후방경사를 예방할 수 있고
외회전의 기능이 잘 이뤄지면
안쪽으로 무릎이 회전하는 분들에게는
무릎의 안정성을 높여줍니다.
'엉덩이 근육은 허리와 무릎에
굉장히 중요한 근육입니다'
기 능 (Action)
큰볼기근의 주요 작용은
넙다리의 폄(extension)과
가쪽돌림(lateral rotation)입니다.
큰볼기근은 엉덩관절의 강한 폄근육
(extensor muscle)이지만 빠르게 움직이거나
저항에 대항하여 움직일 때처럼,
힘이 필요한 운동에서 주로 작용합니다.
예를 들면, 앉았다가 일어날 때,
계단을 올라갈 때, 달리기를 할 때 등
주로 넙다리를 굽힌 상태에서
곧게 펼 때 작용하게 되는 것이죠!
평상시 걸을 때에는 짧게 작용하며
움직이지 않고 서 있을 때에는 대개 작용하지 않습니다.
아래는 큰볼기근의 작용 정리 입니다.
깊은 층(deep layer)
달릴 때나 앉았다가 일어날 때 골반의 신전.
볼기뼈가 고정 되면
· 넙다리뼈를 뒤쪽으로 당김
· 넙다리의 폄(extension)
· 넙다리의 가쪽돌림(lateral rotation)
· 넙다리의 약간의 모음(adduction)
넙다리뼈가 고정 되면
· 좌·우 양측이 수축할 때
∴골반의 폄(extension)
· 좌·우 한쪽이 수축할 때
∴ 골반의 폄(extension).
∴ 골반의 안쪽돌림(medial rotation).
∴ 골반의 모음(adduction 또는 안쪽굽힘 medial flexion).
얕은 층(superficial layer) :
이 근육이 엉덩정강근막띠(iliotibial tract)에도
닿기 때문에, 무릎관절(knee joint)의 폄을
안정시키는 데 도움을 준다.
볼기뼈가 고정 되면
· 넙다리의 폄(extension).
· 넙다리의 가쪽돌림(lateral rotation).
· 넙다리의 벌림(abduction).
-넙다리근막긴장근과 같이 작용하면 모멘트가 커진다.
넙다리가 고정되면,
· 골반의 벌림(abduction 또는 가쪽굽힘 lateral flexion)을 돕는다.
엉덩이기억상실증후군이란?
우리의 몸은 왜 이렇게 기능 부전이 일어나는 걸까요?
정답은 다름아닌 하루종일 앉아있는 생활입니다.
특히 한국인의 앉아있는 시간이 갈수록 늘어나고
운동시간은 줄고 있어 더욱 비상입니다.
우리가 앉을 때, 엉덩이는 사실상 그 기능을
아예 종료해버립니다.
그로 인해 고관절 굴곡군들의 단축을 유발하게 됩니다.
기능 부전 상태로 운동을 지속하게 되면
우리의 몸은 올바른 자세를 망각한 상태로
계속 '올바르지 않게' 지속적으로 움직이게 됩니다.
그 결과, 몸의 통증이 생기게 됩니다.
해결 방법은 간단합니다.
먼저 고관절 모빌리티 훈련을 해주면 됩니다.
하지만 모든 가동성 운동을 할 때 선행해주어야 하는
연부조직을 치료해주는 작업(폼롤링)을
잊으면 안되겠죠?
폼롤링
엉덩이에는 많은 근육 조직들이 있습니다.
그렇기에 폼롤링으로 연부조직 치료 요법을 하기에
정말 적합한 부위인데요!
폼롤러는 엉덩이의 넓은 부위를 한번에 깊숙하게
닿게 끔 해주고, 특히 마사지볼을 이용하여
다른 부위에 비해 세밀하게 단축된 부위를
풀어줄 수 있습니다. 추가적으로 폼롤러는
신경근 연결의 활성화에 도움을 주고
다리의 부종이나 동적 스트레칭같은
모빌리티 훈련의 효과를 낼 수 있습니다.
단지 비비기만 해도요!
기능 검사
FMS 테스트인 ASLR(고관절 굴곡 검사)에서
무릎을 구부리고 굴곡은 잘 되는데 무릎이 안펴져서
1점(최하점수)이 나왔을 경우,
우리는 무릎 관절 굴곡근인 햄스트링의 유연성을
의심 해볼 수 있습니다. 그렇다면 햄스트링의
가동성 훈련? 당연히 좋습니다. 해줘야 합니다.
하지만 무릎 신전근인 대퇴사두근의
연부조직치료(폼롤링)를 선행 후,
더 나아가서 무릎이 굽혀진 상태에서
2차적 신전을 담당하는 대둔근과
대퇴근막장근+IT BAND 까지 케어 해준다면
더 좋은 결과물을 얻어낼 수 있을 것입니다.
결론
기능 검사를 해보고 안되는 동작의
반대 기능을 작용하는 근육의
연부조직치료(SMR, 폼롤링)와
가동성, 안정화 훈련을 해주기 입니다!
영상의 동작들을 통해
일상 생활에서 움직임의 질을 높여보세요!
케틀벨 스윙
브릿지 프로그레션
버드독
고관절,발목 모빌리티, 후면사슬, 코어 활성화
근육의 이해가 깊어질수록,
움직임을 관찰하는 눈과
관리하는 방법은 더욱 세심해집니다.
오늘 내용을 통해 치골근에 대해 확실히 알았다면,
자신, 혹은 회원의 운동 동작의 움직임이
근육에 문제가 생기게 할 지 알아보고
정확한 운동 방법을 통해
강하고 건강해지도록 하는 것이 좋겠습니다.
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● 엉덩관절(hip joint)의 폄(extension)
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협력근(synergist)
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길항근(antagonist)
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일차적(Primary)
1. 대둔근(큰볼기근) Glutesu maximus
2. 대퇴이두근(넙다리두갈래근) Biceps femoris(긴머리)
3. 반건양근(반힘줄모양근) Semitendinosus
4. 반막양근(반막모양근) Semimembranosus
5. 대내전근(큰모음근) Adductor magnus (뒤갈래)
이차적(Secondary)
1. 중둔근(중간볼기근) Gluteus medius(후방섬유)
2. 소둔근(작은볼기근) Gluteus minimus(후방섬유)
3. 치골근(두덩근) Pectineus(최대 굽힘)
4. 내전근(모음근) Adductor part 최대 굽힘에서 다시 돌아갈 때)
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0~110도(최대130도)
문헌마다 다름
일차적(Primary)
1. 장요근(엉덩허리근) lliopsoas
2. 치골근(두덩근) Pectineus
3. 대퇴근막장근(넙다리근막긴장근) TFL
4. 대퇴직근(넙다리곧은근) Rectus femoris
5. 봉공근(넙다리빗근) Satorius
6. 장내전근(긴모음근) Adductor longus
이차적(Secondary)
1. 단내전근(짧은모음근) Adductor brevis
2. 박근(두덩정강근) Gracilis
3. 중둔근(중간볼기근) Gletues medius(전방섬유)
4. 소둔근(작은볼기근) Gluteus minimus(전방섬유)
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전국에서 자신이 맡은 회원의
건강을 책임지시는 종사자 분들의
건강을 기원합니다 :)
여기까지 다 읽어 주셨다면 :)
오늘도 어제보다 훌륭해진
당신에게 박수를 보냅니다.
더 많은 근육의 종류와 동작별 움직임을
자세히 알고 싶으시면 인스타를 통해
확인해 주세요
이해를 돕기 위해
동영상도 포함되어 있습니다!
각종 원데이 클라스
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#많관부 (:
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